perjantai 31. maaliskuuta 2017

5 TAPAA JOTKA AUTTAVAT SINUA TREENAAMAAN KOVEMMIN



KUINKA PÄÄSTÄ ULOS MUKAVUUSALUEELTA

fitness käsipaino
TAVOITTEET TAIVAISIIN






Mukavuusalue.
Ammattilaisfitnessissä sellaista sanaa ei varmasti edes tunneta.
Toisin ajateltuna fitnessmaailmassa se juuri tunnetaan koska siellä mukavuusalueen raja pyritään ylittämään niin treenatessa kuin diettaamisessakin.

Minunlaiselleni fitnessharrastajalle joka ei treenaa kohti kisoja vaan vain omia tavoitteitaan ajatellen voi mukavuusalueesta muodostua ympärille kupla jonka sisällä on turvallista ja helppoa tehdä tuttuja liikkeitä, tutuilla painoilla.



jemina vegaani fitness
Mukavuuskuplan sisällä



Toisille tuollainen mukava tapa treenailla sopiikin varsin hyvin, erityisesti jos ei ole tarvetta sen enempää kehittyä lajissa vaan haluaa pelkästään pitää peruskuntoa yllä.

Itselläni on tarve kehittyä ja siksi kehitin muutamia tapoja kuinka ottaa itsestään enemmän irti.
Voi olla yllättävän vaikeaa puristaa paikat hapoille kun ei ole koutsia tsemppaamassa.

Mutta se onnistuu jollain näistä keinoista, valitse omasi!

1. Päätä tarkka lukumäärä toistoille, joka on esimerkiksi kolmasosa enemmän kuin normaalisti teet ja vie kaikki toistot loppuun asti vaikka kuinka polttelisi.
Jos pystyisit suhteellisen helposti vielä jatkamaan niin lisää toistojen määrää seuraavalle kierrokselle. Älä hellitä!

2. Älä laske toistojen määrää lainkaan vaan tee liikettä niin monta kertaa että poltetta alkaa työstettävissä lihaksissa tuntua ja silloin päätä että teet vielä viisi toistoa.
Ja tee ne viisi toistoa.
Poltteen on tietenkin oltava todellista.
Tämä vaihtoehto vaatiikin enemmän rehellisyyttä itselleen kuin kohta yksi.

3. Usko että jaksat enemmän.
Usein meille tulee tietyssä vaiheessa ajatus että 'nyt en jaksa enempää.'
Silloin myös keho uskoo tuon ajatuksen ja luovuttaa.
Älä siis sano itsellesi niin kun tuo kriittinen vaihe tulee vaan sano ' jaksan vielä viisi kertaa.'
Usko pois, jaksat kyllä ja todellisuudessa jaksaisit varmasti vieläkin enemmän.
On paljon merkitystä mitä kerromme itsellemme, sillä useimmiten tosiaan uskomme sen.

4. Ota kaveri mukaan treeniin. 
Sellainen kaveri joka uskaltaa vaatia sinulta tarpeeksi toistoja.

5. Palkkaa personal trainer. 
Vaikkei PT olisi kanssasi joka kerta treenaamassa niin se motivoi uskomattoman paljon kun on jollekin tavallaan vastuussa omasta kehityksestään.


Varoituksen sana! 
Kohdat 1-3 eivät sovellu esimerkiksi penkkipunnerrukseen tai takakyykkyyn tangolla joka on tuhdisti ladattu.
Näissä on vaarana ettet jaksa viedä viimeistä liikettä ylös  ja tanko tipahtaa päällesi tuhojaan tehden.

Sen sijaan nämä keinot sopivat miltei kaikkiin kehonpainolla ja käsipainoilla tehtäviin liikkeisiin ja siis miltei kaikkeen missä painot eivät ole vaarassa pudota päällesi.

Penkkipunnerrukseen on aina otettava varmistaja mukaan jos lähdet ylittämään itseäsi mutta etunojapunnerruksia voit tehdä kirjaimellisesti niin kauan että kädet pettävät alta. (Ota jumppamatto alle niin naama ei lävähdä betoniin.)

Minä mieluummin tsemppaan itseäni kuin otan kaverin tai personal trainerin sitä tekemään.
Usein tulee jopa sellainen olo että haluan lopettaa liikkeen heti jos joku tulee siihen 'häiritsemään.'
Ainakin salitreeniä tehdessäni on näin.
Tykkään kyllä ryhmäliikunnasta ja tunnen kuinka energia kiertää ja kasvaa kun porukalla jumpataan.

Olen ihan käytännössä kokeillut kohtia 1-3 ja voin vaan sanoa että toimivat.

Tehokkaita treenejä!

💙 Seuraa blogiani // FACEBOOK // Blogit.fi // Follow my blog with Bloglovin


Jemina


torstai 30. maaliskuuta 2017

Harmonia kehossa

puu asana
PUUN TASAPAINO 




Korjaantunut keho


Uskalsin treenata rinta- ja selkälihaksia tänään ensimmäistä kertaa niiden venähdysten jälkeen.
Pidin huolen että paikat ovat kunnolla lämmenneet ja aloitin treenin ojentajien ja hauisten supersarjoilla taljassa.

Sen jälkeen toimin miltei vaistonvaraisesti, laitoin kahvat taljalaitteen molempiin päihin ja aloin tekemään rintalihaksia,  kädet kahvoissa sivuilla olkapäiden tasolla ja veto suorin käsin rintakehän eteen.

Ei vihlontaa eikä muistoakaan venähdyksestä, vain lämmin tunne kehossa ja tekemisen riemu.
Saan taas toteuttaa fitnessiä kokonaisvaltaisesti!

Siksipä seuraavaksi suuntasin istuttavaan taljaan ja laitoin latissimus dorsit töihin.
Siinäkin sain mennä aivan huoletta mukavuusalueeni ulkopuolelle ilman muistutuksia venähdyksestä.

On hieno tunne kun mikään osa kehossa ei valita ja vaikeroi.
Siitä nautin niin kauan kuin voin ja pyrin asian tällaisena pitämään.

Ylitin itseni tänään kun olin jo aikani pähkäiltyäni pukeutunut lähteäkseni kauppaan ostamaan hirveästi himoitsemaani 3 kaverin jäätelöä makuna vegaaninen suklaa&pähkinäkinuskikastike +ripaus merisuolaa.

Vaan enpä lähtenyt!

Riisuin lähtövermeet ja tyytyväisenä itseeni keitin kupillisen täyteläistä appelsiinirooibosta.
Hassua on että heti kun olin päättänyt jättää jäätelön hakematta lakkasin himoitsemasta sitä.

Päätökseeni auttoi ajatus että jos nyt syön herkkuja niin huomenna niitä tekee vielä enemmän mieleni ja vieläpä ylihuomenna saan kärvistellä kaipuussani makeaan suussasulavaan.

Helpompi jättää tekemättä kuin paikkailla jo tehtyä.  Ainakin tässä tapauksessa.

Joten KIITOS kehoni kun olet korjannut itsesi.
Kiitos minä kun annoin keholleni lepoa jossa se pystyi itsensä korjaamaan.
Kiitos vahva mieleni joka autoit minua tekemään mielitekoani vastaan ja siten toimimaan parhaakseni.
Kiitos tästä päivästä jonka sain elää ja olla puuhissani.

KIITOS kun luitte tämän 💜

💙 Seuraa blogiani  //FACEBOOK// Blogit.fi//
Follow my blog with Bloglovin
 

tiistai 28. maaliskuuta 2017

APU SELITTÄMÄTTÖMIIN VATSAVAIVOIHIN

VEGAANINEN FODMAP



vegaani fodmap
Vatsa rauhoittuu fodmap -ruokavaliolla


Vatsavaivoja? Minulla on niitä ollut lähes aina jossain määrin.
Olen luullut sen olevan normaalia kunnes se yltyi tuossa puolisen vuotta sitten aivan käsittämättömiin rikkikaasumuodostuksiin.
Tuntui kuin olisin ollut käymisastia ja kuvitelmissani näin kuinka muodostan ympärilleni vihreää sankkaa sumua joka löyhkää mädiltä kananmunilta.
Jotain aivan tolkutonta meininkiä siis.










Pari päivää kun tuota oli jatkunut tein ensihoitona suolihuuhtelun, joka veikin oireet hetkeksi pois.
Mutta ne palasivat.
Kirjastossa, Luojan kiitos, silmiini osui kansiteksti 'Superhyvää suolistolle!'.
Kyseessä oli Leena Putkosen kirja jonka kautta tutustuin käsitteeseen FODMAP ja siitä löysinkin pelastukseni.

Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Eli fermentoituvat oligo-, di-, ja monosakkaridit sekä polyolit.

Kyseessä on siis ruokavalio jossa vältetään tiettyjä hiilihydraatteja jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan ajautuvat paksusuoleen jossa ne alkavat käymään (eli minä tosiaan olin käymisastia koko kaveri!).
Hiilihydraattien käydessä ne aiheuttavat kaikenlaisia vatsaoireita kuten ilmavaivoja, närästystä, vatsakipuja, toisille ripulia, toisille ummetusta ja joillekin kaikkia näistä(!).

Nämä oireet kertovat usein ärtyvän suolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome eli IBS).
Tämä oireyhtymä on varsin yleinen.
Se diagnosoidaan sulkemalla pois kaikki muut mahdolliset sairaudet kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus tai syöpä.
Jos ei muuta jää jäljelle niin määritelmä on toiminnalliset vatsavaivat joista yleisin on IBS.
Tällöin koitetaan fodmap -ruokavaliota.
Suositeltavaa on siis käydä lääkärillä poissulkemassa kaikki vakavampien sairauksien mahdollisuudet ja laatia ravintoterapeutin kanssa ruokavalio.

Itse en kylläkään lääkärissä käynyt vaan tuosta Leena Putkosen kirjasta kopioin tarkan luettelon ruoka-aineista joita voi syödä vapaasti ja joita on hyvä välttää ja joita rajoitetaan.

Vältettävissä ruoka-aineissa on paljon näitä lyhytketjuisia hiilihydraatteja kun rajoitettavissa taas on vähän vähemmän mutta vielä sen verran paljon että saantia tulee rajoittaa.

Vegaanina tuntui ensin arveluttavalta jättää esimerkiksi kaikki pavut pois ruokavaliosta mutta onnekseni olen pystynyt syömään linssejä ilman oireita.
Tofu on ihan supervatsaystävällistä. Sen sijaan kikherneistä saan heti kouristuksia mahaan.
Onkin täysin yksilöllistä mitä ruoka-aineita kukin sietää ja hoidon alussa on tarkoitus jättää kaikki aineet pois joissa on fodmap -yhdisteitä ja kun vatsa on rauhoittunut niin alkaa yksitellen ottamaan niitä takaisin ruokavalioon, vähäisin määrin kokeillen sopivatko ne.

Suosittelen lukemaan tuon 'Superhyvää suolistolle!' -kirjan jossa tosiaan on yksityiskohtainen listaus kaikista kasviksista, hedelmistä, marjoista ja proteiinin lähteistä.
Saat ostettua sen hyvin edullisesti täältä.

Itse kopioin listan myös käsin paperille ja nyt se käytännöllisesti koristaa ruokakaappini ovea, siitä on varsinkin alussa helppo tarkastaa kaikki sopivat aineet.
Täältä voit myös lukea Leena Putkosen postauksen, siellä on hyvin kattavasti kerrottu aiheesta.

On ollut aivan autuasta huomata että vatsavaivat ovat tosiaan kaikonneet ihan kokonaan kun olen aloittanut tämän ruokavalion. Uskomatonta!
Väsymys on haihtunut olemattomiin, en tarvitse enää päiväunia ja energiaa riittää iltaan asti.
Fitnessharrastukselleni melko oleellista siis kaiken palautuneen elämänilon lisäksi.

Vasta kun oireeni ovat tämän myötä loppuneet olen ymmärtänyt kuinka moneen asiaan vatsavaivani ovat todella vaikuttaneet.

Eikä tosiaan tunnu että jostain olisi tarvinnut luopua sillä on todella paljon ruoka-aineita joita voi vapaasti syödä, joitain on vaan täytynyt korvata toisilla.

Harmoniaa suolistolle!

💙 Seuraa blogiani FACEBOOK, Blogit.fi, tai  Follow my blog with Bloglovin

Jemina

maanantai 27. maaliskuuta 2017

3 TAPAA NESTEENPOISTOON

3 KASVIA JOTKA AUTTAVAT NESTETURVOTUKSEEN


Kevät on ovella joten nyt on oikea hetki muistuttaa luontomme antimista joista on sinulle hyötyä.

voikukka
Voikukasta käytetään lehdet, kukka ja juuri
Kerron kolmesta ajankohtaisesta kasvista jotka poistavat elimistöön kerääntynyttä nestettä.

Fitnesskisoihin valmistuessa nämä ovatkin hyviä kasveja kehon 'kuivaamiseen.'

Myös jos olet juopotellut niin sehän saa tunnetusti kunnon nestepöhön aikaiseksi ja silloin näistä kasveista valmistettu tee on oikein paikallaan.
Juopottelua en  kyllä suosittele kenellekään.

Kesällä varsinkin jalat turpoavat kuumilla keleillä helposti joten silloin kannattaa juoda vaikka jääteetä näistä kasveista.







1. VOIKUKKA

Voikukassa on runsaasti A-, C-, ja D-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja kuparia.
Flavonoidiglykosidit tehostavat nesteen poistumista.

Voikukan lehdet ovatkin superterveellinen lisä salaattiin.
Lehdet kannattaa kerätä keväällä ennen kuin ne kasvavat liian suuriksi ja kitkeriksi.

Keltaisesta kukasta voi puristaa huiman terveellistä mehua tai kukkia voi silputa ja kylmäpuristettuun öljyyn sekoitettuna tehdä levitettä leivän tai esimerkiksi uusien perunoiden päälle. Levitettä voi maustaa vaikkapa piparjuuriraasteella tai sitruunalla.
Vain kukan vartta ei kannata käyttää koska siinä on paljon maitiaisnestettä.
Neste ei suinkaan ole myrkyllistä mutta hyvin kitkerää.

Juuri vahvistaa maksaa ja lisää sapeneritystä. Juuressa on myös paljon maitohappobakteerien kasvua edistävää inuliinia.
Juuri tulee kerätä varhain keväällä ennen lehtien kasvua tai sitten myöhään syksyllä kun lehdet ovat jo lakastuneet.
Juuren voi kuivata ja pilkkoa pieneksi jolloin siitä voi tehdä teetä talvellakin.
Juuren voi myös jauhaa ja käyttää 250-1000mg 3-4 kertaa päivässä.
Juurta voit ostaa kapseleina täältä.

Teehen pieneksi pilkottua, kuivattua juurta käytetään 2-3tl per kuppi, kaadetaan kiehuvana vesi päälle ja annetaan hautua 15min.

Tuoreita lehtiä laitetaan n.15g kuppiin, kaadetaan kiehuva vesi päälle ja haudutetaan kannen alla 10 minuuttia.
Kuivattua lehtisilppua teehen käytetään pari teelusikallista kuppia kohden ja annetaan myös hautua 10min.
Kotimaista laadukasta voikukkarouhetta voit ostaa täältä.

Voikukkaa ei suositella käytettävän pitkäaikaisesti vaan kuuriluontoisesti.

2. NOKKONEN

Nokkonen on verta puhdistava ja hyvin diureettinen kasvi.
Sen lisäksi nokkonen on ruokakasvina äärimmäisen terveellinen.
Nokkosesta enemmän aiemmassa postauksessani täällä.

3. KOIVUNLEHTI

Koivun lehdistä tehty tee vaikuttaa virtsan eritystä lisäten myös parantavasti reumassa ja munuaisvaivoissa sekä joissain ihottumissa.
Kuivattuja koivunlehtiä laitetaan 1-2rkl kupilliseen vettä, kiehautetaan ja annetaan hautua kannen alla 10 minuuttia.
Tuoreita lehtiä käytetään kupilliseen teetä muutama, n.7-10kpl.
Koivunlehtiteessä on ihastuttava tuoksu kesästä ja saunasta.

Koivunlehtiä saa kerätä omasta pihasta mutta muualta siihen tarvitaan aina maanomistajan lupa.
Metsätyömailta lupa usein heltiää helposti.
Tosin en tullut tälläistä edes ajatelleeksi joskus vuosia sitten kun lehtiä keräilin.
En toki suuria määriä kerännyt mutta jos jokainen keräisi senkin vähän mitä minä niin koivut olisivat kyllä pulassa.
Mutta jos keräilemään asti pääset niin koivunlehdet kerätään varhain keväällä.

Silmut ja lehdet ovat hyvin C-vitamiinipitoisia, niitä voi silputa ja käyttää persiljan tapaan vaikkapa keiton tai perunoiden päälle ripoteltuna.
Jo muutaman gramman verran tuoreita lehtiä kattaa koko päivän C-vitamiinitarpeen.

Kaikkia edellämainittuja kasveja voi käyttää myös yhdessä tai vaikka vuoropäivin.
Täältä löydät näitä kaikkia kolmea yhdessä puristetabletin muodossa.
Suosittelen juomaan teetä heti aamulla sillä neste ihan tosissaan lähtee poistumaan eikä olisi kiva yöllä ravata vessassa.

Siinäpä se, ei muuta kuin apajille kunhan tuo aurinko ensin kutsuu kaikki kasvit esiin koloistaan.

Hyviä teehetkiä!

Jos haluat uudet jutut uunituoreina käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta.

Jemina


perjantai 24. maaliskuuta 2017

TREENAAMISEN HURMOS

Ota FITNESS jo tänään osaksi elämää

Tänään oli vuorossa käsipäivä.
Ensin olin kehonhuoltotunnilla keppijumpan parissa joka kävi hyvin myös lämmittelystä.
Sen jälkeen menin salin puolelle hauiksia pumppaamaan.
Koska en vielä uskaltanut tehdä selkä- tai rintalihaksia niiden aiempien venähdysten takia niin käsittelyyn otin hauikset ja ojentajat sekä olkapäät.

Rytmijako oli tämänlainen:

Hauis vasarakäännöt x8 ja heti perään ojentajat kick-back x10
Ja koko paketti kolme kertaa peräkkäin.

Sen jälkeen
Pystypunnerrus x8 jonka perään takaolkapäät tangolla x8.
Jälleen kolme kertaa.

Sitten taas hauisten ja ojentajien kimppuun eli
Ojentajapunnerrus x6 ja heti perään Hauiskääntö tangolla x7
Tämä jaolla ojentajat x3 ja hauikset x2.

Lopuksi tein kevyemmillä painoilla sarjaliikettä olkapäille, eli alkuasento kädet vartalon vieressä ryhti suorana hartiat takana ja rinta auki, ensin vipunosto sivuille, siitä kädet suorina eteen, sen jälkeen suoraan ylös josta pystypunnerrus alas ja ylös, sen jälkeen taas palataan samaa liikettä takaisin eli kädet eteen, sivuille ja alas.

Tuota kun toistaa parin kilon painoilla kymmenenkin kertaa niin saa kyllä olkapäät tulille.
Varsinkin kun olin jo tehnyt käsitreenin siihen alle niin melko hervottomat ja kiviset käsivarret olivat.

Viimeisenä vielä tein nyrkkeilyliikkeitä, suoria ja koukkuja niillä kahden kilon käsipainoilla ja pyörittelin viitisen minuuttia keppiä ja käsivarsia muutenkin eri suuntiin jotta maitohapot ja kuona-aineet eivät jämähtäisi lihaksiin ja lihakset pääsisivät palautumaan paremmin.

Eli loppuverryttely on yhtä tärkeää kuin alkulämmittely!
Hieman eri syystä mutta lihasten kunto ja toimivuus on kyseessä kummassakin.

En voi olla hehkuttamatta oloa joka tulee kun saa tehtyä kunnon treenin.
Kehollisista asioista ei mikään vedä sille vertoja.
Visuaalisuuskin voi osaltaan sitä  tunnetta kasvattaa sillä oli ihan mahtavaa katsoa peilistä kuinka verisuoni piirtyi pullistuneen hauiksen päälle ja naama punaisena väänsin sen viimeisenkin noston perille.

Treenin jälkeen tunsin todella ansainneeni (vegaanisen) palautusjuomani.

Suosittelen koko sydämestäni ottamaan treenaamisen osaksi elämää ihan heti nyt, lupaan ettet tule sitä katumaan milloinkaan.

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta.

Ilolla

Jemina


keskiviikko 22. maaliskuuta 2017

NOKKONEN -voimakasvi

RAUTAINEN VILLIVIHANNES


Jos ette vielä ole tietoisia ravintorikkaasta kasvistamme niin tämä muuttakoon asian hyväksenne.

Nokkonenhan on täysin luonnonvarainen kasvi, sitä kasvaa rikkaruohona tienvierillä ja saunain takana aina joillekin haitaksi asti.
Nykyään sitä myös viljellään ja varsin perustellusta syystä.
Nokkonen on äärimmäisen terveellinen ja ravintoainepitoinen.
Yleensä vihannekset ovat terveellisiä mutta eivät erityisen ´voimistavia´ tai ravitsevia mutta nokkonen on tässä suhteessa poikkeus.

Ensinnäkin nokkosessa on paljon rautaa, kolmesti enemmän kuin pinaatissa.
C-vitamiinia nokkosessa on myös rutkasti ja koska c-vitamiini edistää raudan imeytymistä niin näiden suhde on aivan optimaalinen.
Nokkosen syöminen nostaa hemoglobiinia ja varastoraudan määrää ja sitä käytetäänkin anemian hoitoon ja ehkäisyyn.
Vegaaneille siis hyvin suositeltava.

Pii huolehtii ihostamme, luustostamme, nivelistämme, hiuksistamme ja kynsistämme ja piitä nokkosessa on paljon.
Jos ohut tukka ja hauraat kynnet vaivaavat niin käytä nokkosta, ei vaivaa enää.
Minuakaan ei vaivaa, liekö nokkosesta johtuvaa.

Magnesiumia nokkosessa on kiitettävästi ja magnesium mm. edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa, energia-aineenvaihduntaa ja proteiinisynteesiä ja se myös pitää luuston ja hampaat kunnossa.
Fitnessmaailmaan magnesium kuuluu erottamattomasti sillä magnesiumia tarvitaan jokaiseen liikkeeseen jonka teemme.

Kalsiumin määrässä nokkonen peittoaa vaikkapa maidon mennen tullen, joten iloitkaamme me vegaanit ja lehmät!

Nokkosen sisältämät aminohapot suojaavat ja korjaavat kehoamme.
Antioksidantit pitävät mielen ja sydämen terveenä.

Nokkosessa on myös B-vitamiineja, karotiinia joka elimistössämme muuttuu A-vitamiiniksi sekä E-vitamiinia. 
Lisäksi nokkosessa on joitakin ruuansulatusta edistäviä aineita.

Klorofylliä eli lehtivihreää nokkonen silminnähden sisältää paljon.

Nokkosta on käytetty munuaisvaivoihin, nesteenpoistoon ja perinteisesti virtsavaivoihin.
Nokkonen tasaa verenpainetta.

Uskomaton vihannes siis joka voisi valjastettuna parantaa ravitsemustilanteen koko maailmassa, ja tekeekin sitä koko ajan.

NOKKOSEN KERUU

Nokkosta voi kerätä itse mutta tienvieriltä sitä ei kannata kerätä.
Jostain puhtaasta paikasta kaupungin laitamilta kannattaa lähteä keräilemään.
Parhaimmillaan nokkonen on keväällä, 10-15cm mittaisena jolloin sen voi nipistää sormin ja käyttää sellaisenaan ruuaksi.

Jos löydät hyvän paikan missä nokkosta kasvaa niin suosittelen että nappaat heti keväällä ensimmäiset nuoret versot ja keräät satoa aina kun uusia versoja nousee.
Kannattaa myös kitkeä muut häiritsevät kasvit nokkosen tieltä.
Paikkaa voi myös ´lannoittaa´viemällä sinne esim nurmikon leikkuujätettä.
Liikaa leikattuna nokkonenkin nääntyy.

NOKKOSEN  KÄYTTÖ

Huuhtele nokkoset hyvin ja keitä minuutti vähässä vedessä niin liikaa ravintoaineita ei pääse liukenemaan veteen.
Sen jälkeen voit silputa nokkoset ja käyttää pyöryköihin tai keittoon tai mihin vaan.

Lehdistä voi ryöppäyksen jälkeen hauduttaa myös teetä mutta siihen pitää vaihtaa uusi vesi, kiehauttaa ja antaa hautua 10 minuuttia.

Vanhempana nokkosesta voi käyttää vain lehdet mutta liian vanhoina ne muuttuvat jo melko karkeiksi.

Jos et halua lähteä itse keräilemään niin nokkosta voi onneksi myös ostaa.
Jauheena nokkosen ainesosat imeytyvät parhaiten ja sitä on helppo lisätä smoothieen tai jogurtin sekaan.
Kotimaista nokkosjauhetta voit ostaa täältä.
Olen saanut luvan mainostaa heidän nettikaupassaan myytäviä tuotteita, enkä suosittelisi tätä jos en tietäisi tuotteen olevan korkealaatuinen ja jos en itse sitä käyttäisi.

Voimaa ja viisautta Suomen luonnosta!

Jemina





tiistai 21. maaliskuuta 2017

MANGA FITNESS

LIIKKEIDEN AATELINEN

Fitneksen kuningasliike on ehdottomasti kyykky.
Ehkä yleisimmin takakyykky jossa kyykätään niin että tanko on niskan takana lapaluiden yläosien kohdalla.
Tämän liikkeen toinen muoto on etukyykky jossa tankoa pidetään käsillä edessä ja siinä se lepää olkapäälihasten varassa.
Paikat joihin nämä molemmat liikkeet vaikuttavat ovat

- iso pakaralihas
- kaksipäinen reisilihas
- keskimmäinen reisilihas
- sisempi reisilihas
- suora reisilihas
- ulompi reisilihas

Tämän lisäksi takakyykky vaikuttaa vielä keskimmäiseen pakaralihakseen ja etukyykky sen sijaan selän ojentajalihakseen.
Toki myös muita lihaksia on tukemassa näitä liikkeitä mutta nuo edellämainitut ovat liikkeiden tehoalueet.
Eli peppu ja reidet saavat kyytiä.
Nämä kaksi liikettä, tai yhden liikkeen kaksi eri variaatiota, ovatkin oikein päteviä erityisesti jos haluaa nostella ISOJA painoja.

Mutta, on olemassa vielä yksi variaatio, joka on muunnelma etukyykystä.
Tämä muunnelma on minulle mieleisin.
Se on aivan yhtä tehokas mutta mielestäni paljon yksinkertaisempi ja luontevampi käytännössä.
En ole kauheasti tykännyt siitä tangosta kummallakaan puolella vaikka toki olen niitä takakyykkyjä tehnyt.
Mutta liike josta puhun on kyykky käsipainoilla.

Siinä yksinkertaisesti kyykätään niin että
- molemmissa käsissä pidetään käsipainoa, kädet suorina sivuilla
- jalat hieman hartioita leveämmällä, polvet ja varpaat samansuuntaiset
- selkä ja pää suorana, hartiat takana
- lonkat edessä ja rinta koholla
- kyykätään suoraan alas vähintään niin että reidet ovat lattian suuntaiset
- selkäranka ja pää ovat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden
- vedä vatsaa sisään- ja ylöspäin ja paina lapaluita yhteen

Noin paljon ohjeistettuna liike vaikuttaa monimutkaisemmalta kuin se onkaan, sillä kaikki tuo tapahtunee melkein luonnostaan kun vaan kyykkää.
Toki jos olet aivan aloittelija niin nuo kaikki kohdat on tärkeää ottaa haltuun ja mieluiten jonkun kokeneen ohjauksessa.
Tämä kyykky käsipainoilla onkin muuten myös aloittelijalle helpommin lähestyttävä vaihtoehto kuin lähteä siihen tankoon heti ekoilla kuntosalikäynneillä tutustumaan.
Silti tämä on ihan kuningasliike myös edistyneemmille ja varsinkin jos haluaa säästää niveliä eikä kyykätä ihan maksimaalisella kuormalla.

Laitan vielä havaintokuvia tästä liikkeestä, tällä kertaa piirsin ne itse😁
Vartalon piirsin mittasuhteiltaan realistiseksi jotta havaintoesitys olisi selkeä, vain pään ja kaulan tein mangamaiseen tapaan liioiteltuina.
Ah, manga!
Tässä teille miss Lila Green ja kyykky käsipainoilla! 
(Lila on muuten myös vegaani)

manga fitness
Kyykky alkuasento

manga fitness kyykky
Kyykkää alas selkä suorana
























Jos haluat uudet jutut uunituoreina käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta.

Iloa kyykkyihin!

Jemina

maanantai 20. maaliskuuta 2017

MAKEANHIMO JA TREENIMOTIVAATIO

KUINKA PALAUTTAA TREENIMOTIVAATIO KUN LUULEE SEN OLEVAN KADOKSISSA

Niinpä meni viikonloppu ilman kuntoilua jonka vielä eilen kruunasin vetelemällä jäätelöä mansikkahillolla sekä kaurakeksejä.
En tiedä olinko jotenkin orastavasti kipeä tai jotain kun en saanut lähdettyä edes ulkoilemaan.
Vietin siis kaksi päivää sisätiloissa mikä on hyvin harvinaista minulle.

vegaanijäätelö
Vegaanista herkuttelua

Joskus tälläinen olisi voinut masentaa ja viedä motivaation fitnessharrastukseen jopa viikoksi tai pahimmassa tapauksessa kahdeksikin.
Miksi ihmeessä pitää milloinkaan sortua herkuttelemaan ja vieläpä valmisteilla jotka sisältävät valkoista sokeria enemmän kuin ilkeää ajatella.
Jäätelöä on toki akuutissa herkuttelutarpeessa helpompi vaan ostaa kuin tehdä itse ja usein juuri jäätelöä niin halajan. Jäätelön valmistaminen sinänsä ei ole vaikeaa mutta sen jäätymisen odottelu on.
Jos sitä taas valmistaisi ennakoivasti pakastimeen niin eihän se siellä paria päivää kauemmin ehtisi levätä.







Joka tapauksessa tulee aivan tolkuttoman tunkkainen ja veltto olo kun viettää viikonlopun kuten minä vietin.
Siksipä en jäänyt tuleen makaamaan vaan tänään kukonlaulun aikaan lähdin kuntosalille.
Tein hyppyjä ja takapotkuja, kyykkyjä ja lantionnostoja.
Olin hikinen ja hyvin onnellinen.
Kylmiä väreitä sen sijaan sain ajatuksesta että mitä jos olisin jäänyt kotiin märehtimään hairahdustani. 
Ei, sellaista ei vaan saa tehdä itselleen.
Mitä sitten jos syöt paketin jäätelöä tai vaikka kolme (kunhan se on vegaanista😀!) ja podet lorvikatarria viikonlopun, siitä sitten vaan kipinkapin salille sen kummempia miettimättä.
Salilla se kehonmuokkaus on kivempaa kuin sohvalla.

Helpompaa on ainakin minulle lopettaa kokonaan jokin pahe, kuten tupakanpoltto tai alkoholinkäyttö.
Niiden kanssa taannoin aikani taistelin, soudin ja huopasin kunnes lopulta ne tarpeettomina tyystin hylkäsin.
Mitäpä niillä terve ihminen.
Ruuan kanssa on hieman vaikeampaa kun sitä ei voi jättää kokonaan.
En toki tahtoisikaan sillä onnekseni pääsääntöisesti pidän eniten terveellisestä ruuasta, sellaisesta joka voimistaa ja tekee olon energiseksi.
Ruuasta joka tukee terveyttä.
Vain sellaisesta ruuasta voin todella nauttia, se on sitä oikeaa herkuttelua.

Mitä enemmän syö sokeria sitä enemmän haluaa syödä sokeria ja sama pätee terveelliseen ravintoon.
Kuulin eräältä viisaalta ihmiseltä että meidän suolistomme kertoo meille syömämme perusteella minkälaisilla ainesosilla sitä tulisi ravita.
Jos syömme sokeria ja vehnäjauhoja niin se alkaa vaatimaan niitä meiltä lisää.
Kuulostaa olennolta jolla on oma tahto.
Mutta onneksi me ihmiset olemme olentoja joilla on oma tahto.
Elämämme rakentuu jokaisesta valinnasta jonka teemme.
Parempi jos emme valitse niitä turmiollisia valmisherkkuja joita kaupan hyllyt pursuavat, silloinkaan kun luulemme niitä hirveästi haluavamme.
Mutta jos joskus niihin kuitenkin lankeamme niin älkäämme niihin hukkuko.


Ylös ulos ja salille!

Jemina

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivulla.

Voit myös seurata blogiani bloglovin'issa



Follow my blog with Bloglovin

lauantai 18. maaliskuuta 2017

FITNESS JA VEGAANIUS TRENDEINÄ

FITNESS JA VEGAANIUS TULLEET JÄÄDÄKSEEN

käsipainot


Fitness on aivan selvästi tähänastisen suosionsa huipussa.
Niin varsinaisena kilpaurheiluna kuin yleisesti kehonmuokkauksena.
Se näkyy kaikissa ikäryhmissä ja sukupuolissa.
Yhä useampi seniori aloittaa huolehtimaan itsestään 'vanhoilla päivillään' ja hommaa kuntosalijäsenyyden.
Lihasvoimailu onkin vanhuksille todella suositeltavaa sillä vanhetessa kehossa tapahtuu lihaskatoa ja sehän lopulta vie toimintakyvyn kokonaan.
Mitä enemmän lihasta sitä kauemmin omatoimista elämää.







Nuoriso on löytänyt kuntoilun ja itsestään huolehtimisen myös ihailtavasti.
Nykyään on vaan paljon koleempaa to get fit and stay fit kuin örveltää kännissä tuhoamassa mieltään ja kehoaan.
Tottakai vieläkin on paljon päihteiden käyttöä ja liikalihavuutta ja muita ongelmia nuorilla, niitä aiheuttavat aina uudet sukupolvet jälkeläisilleen.
Silti ajan henki, zeitgeist, tuntuu olevan paljon terveemmällä pohjalla kuin vaikkapa parikymmentä vuotta sitten.
Trendinä on lihaksikas terve keho ja terveet elämäntavat eikä se ole lainkaan huono suuntaus.
Tietenkin kaiken voi myös viedä sairaalloisuuteen mutta silloin ei ole kyse mistään trendistä vaan muusta epätasapainosta itsensä kanssa.

Vegaanius on länsimaissa suositumpaa kuin koskaan aiemmin.
Hetki sitten täällä pohjolassa ei ollut moisesta kuultu.
Eikä ainakaan ollut kaikkia niitä mahtavia ruokia ja ravinteita saatavilla mitä nykyään on jo lähikaupassakin.
Eikä kaikkea sitä tietoa mitä nyt on vaikkapa tämä internet pullollaan.
Ihan huima edistysaskel aivan lyhyessä ajassa!
Tai ehkä sen ajatuksen kypsyttely sukupolvissa on ottanut kauemman aikaa mutta kun se on ollut valmis tullakseen niin se on tullut ryminällä.

Kuulen toisinaan päivittelyä siitä kuinka nykynuoriso ei enää ulkoile eikä liiku vaan istuvat vain pelaamassa älypuhelimillaan.
Siitä kuinka lasten koordinaatiokyky on huonontunut, kuinka huonot ruokatottumukset ovat kun syödään vain eineksiä ja karkkia.

Varmasti tämä jossain määrin pitää paikkansa.
Kun osa ihmisistä mättää itseensä lisäaineita ja sokeria ja lihaa ja istuvat tietokoneella selkänsä ongenkoukuksi niin samaan aikaan toinen osa on hyvinkin tietoinen kehostaan ja ruuasta ja sen terveysvaikutuksista sekä eettisyydestä ja ekologisuudesta.

Tässä tapauksessa samaa mahdollisuutta käytetään aivan eri tavoin. Toiset passivoituvat ja lihovat koneidensa äärellä, toiset käyttävät niitä verkostoitumiseen sekä tiedon jakamiseen ja hakemiseen.

Onhan myös selvää kun yhtäkkiä on niin paljon helposti saatavilla olevia laitteita että niistä innostutaan ja niillä pelaillaan enemmän kuin välttämättä olisi hyväksi.
Ihminen ja ihmiskunta on lapsi vielä.
Uskon että ajan myötä kaikkinainen liiallinen älypuhelimilla räpeltäminen järkevöityy.
Uskon että ajan myötä ihan kaikki järkevöityy.

Luulenkin että on tietynlainen luonteenpiirre tai mielenlaatu jos haluaa huolestuneena ajatella kuinka nykyään kaikki on huonosti ja huonommaksi käy.

Trendejä tulee ja menee mutta fitness ja vegaanius ovat niin tervehenkisiä suuntauksia että niiden on pakko olla pysyviä.
Ne ovat elämäntapa joka pitää huolen maapallosta ja kaikista sen asukeista.
Mikään tappamiseen, laiminlyönteihin, laiskuuteen tai eriarvoisuuteen perustuva ei ole pysyvää.
Vain elämälle ja rakkaudelle perustuva on pysyvää.

Iloitkaamme siis tästä ihanasta ajasta ja näistä mahdollisuuksista joita meillä on.
Hypätkäämme näiden trendien kelkkaan sillä ne kuljettavat meitä aina pidemmälle.

Rakkaudella

Jemina 

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta
TAI

Follow my blog with Bloglovin

torstai 16. maaliskuuta 2017

LIHASVENÄHDYKSIÄ

Uusi muistutus lämmittelyn tärkeydestä fitnessharrastuksessa ja sen ulkopuolella

Fitness ja kuntosaliharjoittelu ylipäänsä sekä kaiketi kaikki urheilu ovat ainakin siitä yhteneväisiä että niiden harjoittajille on hyvin todennäköisesti yksi jos toinenkin urheiluvamma tullut tutuksi.

Tänään varmistui että myös selkälihaksistossani on jonkin sortin venähdys.
Pari viikkoa sitten ollessani puistossa lapseni kanssa roikuin tangolla ja tein nopean liikkeen jaloilla ylöspäin.
Eikös vaan tuntunut ikävä vihlaisu oikeassa lavassa, todennäköisesti jossain suunnikaslihaksen kohdilla.
Silloin päätin jättää asian huomiotta koska olin vielä toipilas ja harmissani rintalihaksen venähdyksestä.
Tässä parin viikon aikana olen huomannut jotain pientä kipuilua lavassa mutta tänään tehdessäni käsipäivää, tarkemmin selkäpäivää salilla tuli taas ihan kunnon vihlaisu ja siihen oli pakko nöyrästi lopettaa senkertainen treeni.

Nykyään kun menen salille ymmärrän lämmittelyn tärkeyden.
Se parantaa suorituskykyä ja minimoi loukkaantumisriskit.
Vaikeampi on ymmärtää että kaikenlaisia venähdyksiä voi sattua silloinkin kun on lapsen kanssa telmimässä ja päättää spontaanisti vetää leuan kiipeilytelineessä.
Mitä ihmettä, eikö ihminen voi edes leikkiä pelkäämättä rikkovansa paikkojaan?
No, eihän keho tosiaan tiedä onko kyseessä peuhaaminen leikkipuistossa vai fitnesskisoihin tähtäävä äärimmäisen vakava ja tavoitteellinen treeni.
Eli kyllä ne lihakset ovat kylmät ja kankeat ja täten loukkaantumisille alttiit jos niitä ei lämmittele, missä oletkin tekemässä mitä tahansa.

Otan tämän vamman opetuksena siitä että ne lihakset on jumalauta lämmiteltävä ennen mitään oman elämän trapetsitaiturointeja.
Nämä venähdykseni ovat kuitenkin melko pieniä mutta tarpeeksi suuria antaakseen tuntuvan muistutuksen lämmittelyn tärkeydestä.
Uskon että näiden harmillisten sattumusten takia saatan tulevaisuudessa säästyä enemmiltä vammoilta.
Täten voin siis olla vilpittömästi kiitollinen näistä hetkellisistä rajoitteistani ja keskittyä alavartalon treenaamiseen, mikä onkin jäänyt asteen vähemmälle huomiolle viime aikoina.

Lämpöä lihaksiin ja kiitollisuutta kehon toimivuudesta!

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivulla.

Jemina


keskiviikko 15. maaliskuuta 2017

FITNESSPÄIVÄKIRJA

FITNESSTÄ JA VEGAANISTA HERKUTTELUA

Tänään oli vuorossa jalkapäivä.
Sitä ennen yllätin itseni käymällä seniorijumpassa koska se sattui olemaan juuri kun menin salille ja ajattelin että voin sillä tehdä lämmittelyn ennen treeniä. Jumpan veti kotisalini oma personal trainer.
Olikin yllättävän tehokas jumppa vaikka onkin senioreille suunnattu. Sopii kyllä ihan kaikille.
Tietenkään se ei mitään gritin tapaista hengensalpaus-sykkeennostoa ollut mutta kokonaisvaltaisesti oikein toimiva kokonaisuus.
Alkuun oli kehonhuolto-osuus, sen jälkeen lihasvoimailua kahvakuulalla ja loppuun venytyksiä.
Sopi siis lämmittelyksi mutta myös osaksi treeniä varsin hyvin.

Salin puolella jalkapäivän ohjelmaani kuului

- jalkaprässi 5x10, lisäten painoja joka sarjalla
- askelkyykky painoilla 2x10/jalka
- takareidet pallolla 2x8
- takapotku taljassa 2x10/jalka
- maastaveto jalanojennuksella kahvakuulalla 2x10/jalka
- sumokyykkyhyppy kahvakuulalla 3x10

Viime viikko meni fitnessharrastelun osalta vähän niin ja näin josta pääasiassa syytän tiettyä kuun vaihetta sekä rintalihasta jonka harmikseni huomasin vieläkin vaivaavan.
Sehän venähti pari kuukautta sitten josta kerroin postauksessani lämmittely ennen treeniä. Punnerruksessa sen huomaa parhaiten eli se on siis pannassa edelleen, kuten ovat myös kaikki rintalihakselle eristetyt liikkeet.
Viime viikolla myös herkuttelin enemmän kuin normaalisti, kävin kaksi kertaa ystävien kanssa kahvilla ihanassa cafe gopalissa josta saa aivan suussasulavia vegaanisia kakkuja ja leivonnaisia.

Eilen teinkin sitten ryhtiliikkeen, selätin makeanhimoisen hurjimuksen ja kävin kahvakuulatunnilla. Onnekseni mikään niistä liikkeistä ei sattunut rintalihakseen joten siinä päästelin kunnolla menemään.
Kahvakuula onkin mahtava treenin muoto, siinä yhdistyy sykkeennosto lihasvoimailuun suorastaan herkullisella tavalla.
Sehän tuntuu siis ihan leikkimiseltä joka samalla kehittää lihaksia ja tasapainoa.
Olenkin aivan hurmoksessa kun heittelen kuulaa energisen musiikin tahdissa!
Lempiliikkeeni kahvakuulalla on tällä hetkellä pystypuolikuu ja etuheilautus, ne on sellaisia lennokkaita liikkeitä joissa saa kisailla painovoiman kanssa.
Myös sumokyykkyhyppy kahvakuulalla on ihan upeaa.
Laitanpa siihen ohjeen tähän väliin.
Huomaa että kuvassa käytän koripalloa havaintoesityksenä koska en saanut kahvakuulaa tähän hätään käsiini.

Sumokyykkyhyppy kahvakuulalla

Seiso leveässä haarassa polvet ja varpaat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
Kahvakuula vartalon edessä suorin käsin.
Anna kahvakuulan riippua käsien varassa rennosti, älä purista kahvasta.
Hartiat taakse ja ryhti suorana.
Paino kantapäillä kyykkää selkä suorana alas niin että kahvakuula osuu lattiaan.
Rinta pysyy ylhäällä ja peppu takana.
Ala-asennosta ponnista ylös hyppyyn.
Hyppää kymmenen kertaa pehmein polvin. Tee kolme sarjaa.
Voit seisoa kahden steppilaudan päällä niin että kahvakuula lasketaan lautojen väliin lattialle, näin saat kyykystä syvemmän ja tehokkaamman.


sumokyykky
Kyykkää alas selkä suorana


  























sumokyykkyhyppy
Ponnista voima pakaroista ja hyppää






















Toki liike on tehokas myös ilman mitään palloa mutta aina tehokkaampi mitä painavampi kahvakuula, kunhan tekniikka säilyy.

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta.

Voimia ponnisteluihin!
Jemina Follow my blog with Bloglovin

sunnuntai 12. maaliskuuta 2017

YLLÄTTÄVIÄ VINKKEJÄ KEHONHUOLTOON

PIENI ITSEHOITO-OPAS

Nämä asiat ovat hyvin pieniä, hyvin yksinkertaisia, hyvin vähän aikaa vieviä ja hyvin hyvin tehokkaita.

KORVIEN HIERONTA

korvan hieronta
Korva peukalon ja etusormen välissä

































Hiero korvat joka aamu ennen kuin nouset sängystä, molemmat korvat kauttaaltaan, kaikki uurteet nypykät ja syvänteet.
Korvassa on akupisteet jokaiselle sisäelimelle joten näitä pisteitä hieromalla autat sisäelimiäsi voimaan hyvin.
Aluksi hieronta voi tehdä kipeää mutta helpottaa kyllä parin kerran jälkeen.

JALKAPOHJAN HIERONTA golfpallolla

Seisoessasi laita pallo jalan alle ja hiero lattiaa vasten minuutin ajan.
Lisää painoa jalalle vähitellen kun totut hierontaan.
Pidä jalkapohja mahdollisimman rentona. Hiero molemmat jalat.
Ota tarvittaessa tukea seinästä tai voit myös istua hieroessasi.
Tee tätä päivittäin, mieluiten juuri ennen nukkumaan menoa.
Jalkapohjien hieronta golfpallolla venyttää jalkapohjan lihaksia ja lihaskalvojen välityksellä rentouttaa myös pohkeita ja alaraajoja kokonaan.
Jalkapohjissa on myös akupisteitä kaikkialle kehoon, siispä tämän hieronnan vaikutukset eivät jää jalkapohjiin!

jalkapohjan hieronta
Hiero jalkapohjia golfpallolla






















KÄSIEN HIERONTA golfpallolla

käsien hieronta
Golfpallo kämmenten välissä
















Kuten jalkapohjat hiero myös kämmeniä golfpallolla.
Tätä voit tehdä vaikka telkkaria katsellessa tai bussissa matkatessa.
Muista pitää hartiat rentoina.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan ja ottamaan osaksi jokaista päivää!
Pidä itsestäsi huolta.

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä FACEBOOK -sivullani.

Jemina

lauantai 11. maaliskuuta 2017

Vegaanin ravintoaineiden saanti

VEGAANIN RAVINTOAINEIDEN SAANTI

Kuten jokaisen ihmisen, myös vegaanin on pidettävä huolta jokapäiväisestä ravintoaineiden saannistaan.
Tämä onnistuu varsin helposti rakentamalla perusruokavalio kerralla kuntoon.

Vegaanin ravintolisät

B-12 vitamiinia pitää ottaa lisänä, sitä ei tämänhetkisen tietämyksen mukaan saa kasvikunnasta.
Sen lisäksi D-vitamiinia on tärkeää ottaa päivittäin.
Myös jodia saa niukasti suomalaisesta ruuasta joten sitäkin on hyvä ottaa purkista.
Kaikki nämä saa VEG-1 -valmisteesta jota käytän päivittäin.

Listaus kolmesta aineesta ja niiden lähteistä jotka aina nousevat esille kun on kyse vegaanin ruokavaliosta.

Proteiinin lähteet

-pavut
-linssit
-kikherneet
-tofu
-pähkinät
-siemenet
-erilaiset soijavalmisteet (rouhe, suikaleet)
-muut valmisteet kuten seitan, nyhtökaura, härkis
-hamppuproteiinijauhe
-riisiproteiinijauhe
-herneproteiinijauhe
-kurpitansiemenproteiinijauhe

Myös kvinoassa ja kaurassa on paljon proteiinia, kauraleseissä huimat 18g/100g.
Kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ihmiskeho ei pysty itse valmistamaan ja jotka siten täytyy saada ravinnosta, on soijapavuissa ja siitä valmistetuissa tuotteissa (tofu, soijarouhe, soijajogurtti ym), sekä hamppuproteiinissa.
Riisiproteiinissa on kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa ja sen lisäksi aivan optimaalinen imeytyvyys.
Muissa kasvikunnan tuotteissa ei ole kaikkia näitä yhdeksää tarvittavaa aminohappoa yhdessä paketissa.
Syö siis vaihdellen eri proteiinin lähteitä päivän aikana niin varmistat kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin.
Proteiinit siis rakentuvat aminohapoista, yhdessä proteiinissa on 20 erilaista aminohappoa ja yhdeksää niistä elimistö ei pysty itse tuottamaan.

Kalsiumin lähteitä

-tofu
-kikherneet
-tahini (seesaminsiementahna)
-lehtikaali, muut kaalit
-nokkonen
-chiansiemenet
-kalsiumilla täydennetyt kaura- ja soijamaidot ja -jogurtit
-kuivatut viikunat

Tofu, jonka valmistuksessa on käytetty kalsiumsulfaattia, on erinomaisen hyvä kalsiumin lähde.
Myös lehtikaalissa kalsiumia on runsaasti ja sen imeytyvyys on hyvä. 
Kalsiumilla täydennettyjä valmisteita ei kannata ylenmäärin käyttää koska kalsium estää raudan imeytymistä. Usein vegaaneilla raudan imeytyvyys onkin parempi kuin laktovegetaristeilla jotka korvaavat lihansyöntiä suurilla määrillä maitotuotteita.
Tahinia tai kuivattuja viikunoita ei tietenkään kannata suuria määriä syödä mutta kohtuudella ne ovat oikein hyvä täydennys päivittäiseen ruokavalioon. 


Raudan lähteitä

-tofu
-linssit
-nokkonen
-vehnäleseet
-kvinoa
-täysjyvätuotteet
-keitetyt pavut
-soijarouhe
-auringonkukansiemenet
-vihreät lehtivihannekset
-kuivahedelmät


Raudan imeytymiseen taasen auttaa c- vitamiini. Syö siis tuoreita kasviksia tofun ja linssipihvien kanssa!
Lihassa oleva rauta on hemirautaa joka imeytyy paremmin kuin kasvikunnasta peräisin oleva non-hemirauta.
Niin varmasti mutta kasvikunnasta peräisin oleva rauta imeytyy joka tapauksessa tarpeeksi hyvin.
Varmasti saisin imeytettyä itseeni hemirautaa vaikka isoäidistäni mutta en sitä toki tee.

Minulle on aivan selvää että ihminen ei tarvitse lihaa tai lehmänmaitoa elääkseen.
Jos perusruokavalio on kunnossa niin ei tarvitse olla huolissaan ravintoaineiden saannista. Kun katsoin finelin sivuilta yhden päivän ravintoaineiden saantini ne itse asiassa ylittyivät ihan huimasti kaikki.
Vain suolan saanti jäi vajaaksi. Syön kyllä suolaakin silti ihan tarpeeksi tosiaan!

Lihansyönti on aivan äärimmäinen ja viimeinen hengissäselviytymiseen liittyvä teko, silloin kun ei ole muuta vaihtoehtoa.
Onneksi nykyään jo virallisissa ravitsemussuosituksissakin suositellaan korkeintaan 500g lihaa viikossa.
On siis jo virallisella taholla asti huomattu että liha ei ole hyväksi terveydelle.
Minun mielestäni siinä on silti vielä 500 grammaa liikaa.

Tulevaisuuden maailmassa ei syödä ruumiita.
Tulevaisuuden maailmassa ei kiduteta ketään, eikä sodita.
Tulevaisuuden maailmassa ei tarvitse selitellä vegaaniuttaan eikä edes 'olla vegaani' vaan se on aivan itsestäänselvyys.
Sen sijaan tulevaisuuden maailmassa täytyy selittää ja hyvin jos syö jonkun lihaa!
Tulevaisuuden maailmassa kaikkinainen lihansyönti on samaa kuin kannibalismi meille nyt.
Tulevaisuuden maailmaa kohti me ja lapsemme olemme vääjäämättä menossa, rakennamme sitä itsellemme ja toisillemme pienin paremmin valinnoin.
Valon ja ilon aika on alkanut, älkäämme enää rypekö kalmankatkuisella pimeällä keskiajalla.

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivulla, linkki löytyy tuolta sivun alusta oikealta yläkulmasta.


Suurella sydämellä
Jemina












torstai 9. maaliskuuta 2017

Vegaanin fitnessharrastajan ruokapäiväkirja

Hiphei!

Tänään kerron mitä vegaani fitnessharrastaja syö päivän aikana.
Toisin sanoen laitan esimerkin yhden päivän aterioistani.
Olen jättänyt pavut ja soijarouheen kuten myös herne- ja härkäpapurouheen pois ruokavaliostani koska noudatan pääsääntöisesti FODMAP-ruokavaliota.
Siitä onkin ollut selvästi apua vatsavaivoihini ja väsymykseen mutta siitä lisää toisella kertaa.
Kuitenkin tämä esimerkki on siis vegaanisen lisäksi FODMAP -friendly.

VEGAANIN FITNESSHARRASTAJAN RUOKAPÄIVÄKIRJA

06.30
Yön yli tekeytynyt tuorekaurapuuro jossa
1dl kaurahiutaleita (kuivana)
1/2dl kauraleseitä (kuivana)
1/2dl hamppuproteiinijauhetta
n.1dl kauramaitoa
n.2dl kaurajogurttia (maustamaton)
Aamulla lautaselle lisätään kourallinen saksanpähkinöitä,
1-2dl puolukoita mustikoita tai mansikoita ja 1rkl soijalesitiinirakeita.
Kahvia +1tl kookosöljyä

09.00
Smoothie esim. LEHTIKAALISMOOTHIE

11.00
Uunijuureksia ( porkkanaa, selleriä, palsternakkaa, paprikaa, kesäkurpitsaa..)
niin paljon kuin napa vetää +rutkasti kylmäpuristettua rypsiöljyä päälle.
100-150grammaa tofua, joko valmiiksi maustettu tai itse sinappijauheessa tai muissa mausteissa pyöritelty, juustohöylällä vedeltyjä suikaleita.

14.00
1dl talkkunaa (kaura)
2-3dl kaurajogurttia
2rkl liotettuja chiansiemeniä
Marjoja tai banaania

Kahvia tai teetä

17.00
3dl kvinoaa (keitetty)/per annos
Paprikaa
Porkkanaa
Pinaattia
Vähän kikherneitä (korkeintaan 1dl/annos)
Valmistettu risoton tapaan, päälle kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä

Illalla vähän jogurttia ja psylliumkuitua, hellyyttä vatsalle.

Usein jos on salipäivä syön myös pari ruokalusikallista maapähkinävoita banaanin kanssa. Voiko olla mitään parempaa! Siinä on hyvin proteiinia. Ja tietty palautusjuoma lähtee aina salille mukaan.

Tällä hetkellä olen ihan hurahtanut uunijuureksiin, ne ei kaipaa muuta maustetta kuin vähän suolaa ja rypsiöljyä.

Suosin aina luomua kun vähänkin mahdollista. Banaanit on aina luomua kuten öljytkin. Ne on miltei samanhintaisia kuin luomuttomat, öljyt joskus jopa halvempia.  Myös kaurahiutaleet ja -leseet ovat luomua, ne on helppo löytää eikä maksa paljoa. Pähkinät on kyllä hiton kalliita luomuna, niitä ei aina raaski ostaa mutta maapähkinävoita sensijaan ostan aina urtekramin crunchya. Ja sehän on siis luomua.
Ostetaan luomua kaikki niin saadaan hinnat  laskemaan ja varmistetaan samalla lisäaineeton maaperä ja keho.

Hyviä ruokahetkiä!

Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini facebook -sivulla, linkki tuolla sivun alussa oikealla yläkulmassa.

Jemina





keskiviikko 8. maaliskuuta 2017

Kokokehon coretreeni pallolla

Hiphei!

Tässäpä tulee lupaamani ohjeet tehokkaaseen ja sopivan yksinkertaiseen kotitreeniin. Jumppapallo on ainoa väline jonka tarvitset. Jos sinulla ei sellaista jo ole niin hommaa ihmeessä, ei maksa paljon ja on tuhatkertaisesti hintansa väärti.

Tämä treeni osuu koko kehoon mutta erityisesti korsettilihaksiin. Muista siis pitää ryhti kunnossa ja vatsa piukkana joka liikkeessä koko liikkeen ajan! Ja hengittää tasaisesti.
Oma suosikkini on tällä hetkellä lankku. Kun siinä ottaa tavoitteeksi minuutin ja joka kerta haastaa itseään 10sekuntia pidempään niin vatsalihakset näyttävät pyrkivän piirtymään esiin vaikka ois hieman laardiakin peitteenä. Tehokas liike.

Tee jokaista liikettä kahdeksan toistoa ja siirry heti seuraavaan. Tee kolme kierrosta. Ainoana poikkeuksena lankku pallolla jossa pysy joka sarjan lopussa minuutti tai voimiesi mukaan vähemmän/kauemman.

Pidemmittä puheitta

KOKO KEHON CORETREENI PALLOLLA

1. Jalkojennosto pallolla
Sisäreidet, suorat vatsalihakset.

Selinmakuulla ota pallo jalkateriesi väliin. Imaise vatsa ja lantionpohjalihakset sisään ja nosta hallitusti suorin jaloin. Ylhäällä tee pieni nosto suoraan kohti kattoa niin että pyrit nostamaan häntäluuta irti lattiasta. Älä heijaa jalkoja taaksepäin vaan pidä ne 90 asteen kulmassa jotta hyöty tulee nimenomaan alavatsaan. Laske hitaasti alas mutta älä kuitenkaan maahan asti.

sisäreidet pallolla
Yläasennossa irrota häntäluu lattiasta





 2. Takareidet pallolla

Selinmakuulla nosta jalat pallon päälle. Lähde rullaamaan palloa itseäsi kohti samalla kun nostat lantion ja selän ylös. Palauta hallitusti alkuasentoon. Pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan. Superhaastetta saat jos teet liikkeen yhdellä jalalla!


takareidet pallolla vegaani fitness
Alkuasento

vegaani fitness takareidet pallolla
Takareidet töihin



3. Vatsarutistus punnerrusasennossa +kierto
Suorat ja vinot vatsalihakset, hartiat ja selkä.

Mene punnerrusasentoon, laita pallo säärien alle. Vedä polvet kohti rintaa, peppu tulee kantapäiden alle. Vie polvet sivulle, palaa keskelle ja vie polvet toiselle sivulle. Palaa keskelle ja alkuasentoon.


jeminan vatsarutistus pallolla
Punnerrusasento

jeminan vatsarutistus
Peppu kantapäille

vinot vatsalihakset pallolla
Kierrä sivulle



4. Kyykky pallolla
Etureidet, pakarat

Seiso selkä seinää vasten niin että pallo on alaselkäsi kohdalla sinun ja seinän välissä. Nojaa palloon ja laita jalkoja hieman eteenpäin. Lähde kyykkäämään, pallo rullaa yläselkääsi. Kyykkää niin alas että pääset ilman venkoilua ylös. Varmista että näet varpaasi koko liikkeen ajan, tällöin kulma on oikea. Noustessa jännitä pakaroita.

vegaani fitness kyykky
Nojaa palloon

jemina kyykky pallolla
Kyykkää alas


5. Lankku pallolla
Suora ja poikittainen vatsalihas, rinta ja selkä

Asetu etunojaan niin että kyynärvarret ovat pallon päällä. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana, ryhti kunnossa, hartiat poissa korvista. Vatsalihakset saavat enemmän työtä mitä kauemmas itsestäsi viet käsiä.


lankku pallolla
Lankutusta


Siinäpä se, nautinnollisia kotitreenejä! Ja hei, käykää tykkäämässä tästä blogini facebooksivulla, linkki löytyy tuolta alusta oikeasta yläkulmasta. Tattis toverit!

Rakkaudella
Jemina

lauantai 4. maaliskuuta 2017

Saliohjelma

Heipparallaa rakkaat ystävät!

Toissapäivänä tein peppu-reisitreenin ja eilen oli tosiaan paikat kipeänä, sen verran tulille sain lihakset.

Eilen kävin kehonhuoltotunnilla jonka teemana oli takareisien putkirullaus. Tosiaan on melko tuskaista rullailla kipeitä lihaksia.

Tänään oli vuorossa taas käsipäivä.
Tällä hetkellä noudatan sanoisinko nelijakoista saliohjelmaa.
Helpommin sanottuna teen kaksi ylävartalopäivää ja kaksi alavartalopäivää viikossa.
Jotkut liikkeet osuvat samoille lihaksille mutta hieman eri tavoin.

Salitreenien lisäksi teen HIIT-treenejä joko kotona tai vedetyillä tunneilla. Ja tietty vatsalihaksia yhdistelen salitreeniin tai teen niitä erikseen kotona tai virtuaalitunnilla. Myös kahvakuulatunneilla käyn silloin tällöin.
Mutta laitanpa tähän saliohjelmani ihan selkeyden vuoksi.

SALIOHJELMA

Käsipäivä 1

- Lämmittely soutulaitteella 10min.
- Ylätalja leveä ote 3x8
- Rintalihaspunnerrus 3x6
- Hauis vasarakääntö käsipainoilla 2x6
- Kikcback ojentajat käsipainolla 2x12
- Kulmasoutu tangolla 2x10
- Hauis tangolla 2x6


Käsipäivä 2

- Lämmittely soutulaitteella 10min.
- Avustettu (kuminauha) leuanveto leveä myötäote 3x6
- Avustettu (kuminauha) leuanveto kapea vastaote 3x6
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6
- Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8
- Facepull 2x8
- Takaolkapäät tangolla 2x8
- Vipunosto penkillä rintalihas 3x8


Jalkapäivä 1

- Lämmittely crosstrainerilla 10min
- Takakyykky tangolla 4x6
- Hyvää huomenta -liike tangolla 4x6
- Askelkyykky käsipainoilla 3x10
- Boxillenousu 2x8 /jalka
- Takareidet pallolla 3x8
- Lantionnosto jalat putkirullalla 3x8


Jalkapäivä 2

- Lämmittely crosstrainerilla 10min
- Sumokyykky kahvakuulalla 3x8
- Suorin jaloin maastaveto 3x8
- Lantionnosto lisäpainolla 3x8 +pito
- Takapotku taljalla 2x8 /jalka
- Veto haarojen välistä alataljalla 2x10
- Jalkaprässi 4x6

Joinain päivinä vaihtelen toistojen ja painojen määrää jotta lihaksia tulisi rasitettua eri tavoin. Tänään tein hauiksia hieman pienemmillä painoilla useammilla toistoilla ja sain sillä aivan nautinnollista poltetta aikaiseksi, mitä en saa tehdessäni vähemmän toistoja miltei maksimipainoilla. Toki on puolensa siinäkin kun nostaa isoja painoja kaikin voimin.
Mutta siinäpä se saliohjelma yksinkertaisuudessaan, ilman ohjeita saati havainnollistavia kuvia.
..josta juontuikin ajatus että seuraavaan postaukseen voisin laittaa selkeän ja tehokkaan kotitreenin ohjeistuksineen ja kuvineen päivineen. Sellainen siis työn alle!
Ihanaa aurinkoista päivää teille!

Ilolla
Jemina