keskiviikko 8. maaliskuuta 2017

Kokokehon coretreeni pallolla

Hiphei!

Tässäpä tulee lupaamani ohjeet tehokkaaseen ja sopivan yksinkertaiseen kotitreeniin. Jumppapallo on ainoa väline jonka tarvitset. Jos sinulla ei sellaista jo ole niin hommaa ihmeessä, ei maksa paljon ja on tuhatkertaisesti hintansa väärti.

Tämä treeni osuu koko kehoon mutta erityisesti korsettilihaksiin. Muista siis pitää ryhti kunnossa ja vatsa piukkana joka liikkeessä koko liikkeen ajan! Ja hengittää tasaisesti.
Oma suosikkini on tällä hetkellä lankku. Kun siinä ottaa tavoitteeksi minuutin ja joka kerta haastaa itseään 10sekuntia pidempään niin vatsalihakset näyttävät pyrkivän piirtymään esiin vaikka ois hieman laardiakin peitteenä. Tehokas liike.

Tee jokaista liikettä kahdeksan toistoa ja siirry heti seuraavaan. Tee kolme kierrosta. Ainoana poikkeuksena lankku pallolla jossa pysy joka sarjan lopussa minuutti tai voimiesi mukaan vähemmän/kauemman.

Pidemmittä puheitta

KOKO KEHON CORETREENI PALLOLLA

1. Jalkojennosto pallolla
Sisäreidet, suorat vatsalihakset.

Selinmakuulla ota pallo jalkateriesi väliin. Imaise vatsa ja lantionpohjalihakset sisään ja nosta hallitusti suorin jaloin. Ylhäällä tee pieni nosto suoraan kohti kattoa niin että pyrit nostamaan häntäluuta irti lattiasta. Älä heijaa jalkoja taaksepäin vaan pidä ne 90 asteen kulmassa jotta hyöty tulee nimenomaan alavatsaan. Laske hitaasti alas mutta älä kuitenkaan maahan asti.

sisäreidet pallolla
Yläasennossa irrota häntäluu lattiasta





 2. Takareidet pallolla

Selinmakuulla nosta jalat pallon päälle. Lähde rullaamaan palloa itseäsi kohti samalla kun nostat lantion ja selän ylös. Palauta hallitusti alkuasentoon. Pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan. Superhaastetta saat jos teet liikkeen yhdellä jalalla!


takareidet pallolla vegaani fitness
Alkuasento

vegaani fitness takareidet pallolla
Takareidet töihin



3. Vatsarutistus punnerrusasennossa +kierto
Suorat ja vinot vatsalihakset, hartiat ja selkä.

Mene punnerrusasentoon, laita pallo säärien alle. Vedä polvet kohti rintaa, peppu tulee kantapäiden alle. Vie polvet sivulle, palaa keskelle ja vie polvet toiselle sivulle. Palaa keskelle ja alkuasentoon.


jeminan vatsarutistus pallolla
Punnerrusasento

jeminan vatsarutistus
Peppu kantapäille

vinot vatsalihakset pallolla
Kierrä sivulle



4. Kyykky pallolla
Etureidet, pakarat

Seiso selkä seinää vasten niin että pallo on alaselkäsi kohdalla sinun ja seinän välissä. Nojaa palloon ja laita jalkoja hieman eteenpäin. Lähde kyykkäämään, pallo rullaa yläselkääsi. Kyykkää niin alas että pääset ilman venkoilua ylös. Varmista että näet varpaasi koko liikkeen ajan, tällöin kulma on oikea. Noustessa jännitä pakaroita.

vegaani fitness kyykky
Nojaa palloon

jemina kyykky pallolla
Kyykkää alas


5. Lankku pallolla
Suora ja poikittainen vatsalihas, rinta ja selkä

Asetu etunojaan niin että kyynärvarret ovat pallon päällä. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana, ryhti kunnossa, hartiat poissa korvista. Vatsalihakset saavat enemmän työtä mitä kauemmas itsestäsi viet käsiä.


lankku pallolla
Lankutusta


Siinäpä se, nautinnollisia kotitreenejä! Ja hei, käykää tykkäämässä tästä blogini facebooksivulla, linkki löytyy tuolta alusta oikeasta yläkulmasta. Tattis toverit!

Rakkaudella
Jemina

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)