lauantai 4. maaliskuuta 2017

Saliohjelma

Heipparallaa rakkaat ystävät!

Toissapäivänä tein peppu-reisitreenin ja eilen oli tosiaan paikat kipeänä, sen verran tulille sain lihakset.

Eilen kävin kehonhuoltotunnilla jonka teemana oli takareisien putkirullaus. Tosiaan on melko tuskaista rullailla kipeitä lihaksia.

Tänään oli vuorossa taas käsipäivä.
Tällä hetkellä noudatan sanoisinko nelijakoista saliohjelmaa.
Helpommin sanottuna teen kaksi ylävartalopäivää ja kaksi alavartalopäivää viikossa.
Jotkut liikkeet osuvat samoille lihaksille mutta hieman eri tavoin.

Salitreenien lisäksi teen HIIT-treenejä joko kotona tai vedetyillä tunneilla. Ja tietty vatsalihaksia yhdistelen salitreeniin tai teen niitä erikseen kotona tai virtuaalitunnilla. Myös kahvakuulatunneilla käyn silloin tällöin.
Mutta laitanpa tähän saliohjelmani ihan selkeyden vuoksi.

SALIOHJELMA

Käsipäivä 1

- Lämmittely soutulaitteella 10min.
- Ylätalja leveä ote 3x8
- Rintalihaspunnerrus 3x6
- Hauis vasarakääntö käsipainoilla 2x6
- Kikcback ojentajat käsipainolla 2x12
- Kulmasoutu tangolla 2x10
- Hauis tangolla 2x6


Käsipäivä 2

- Lämmittely soutulaitteella 10min.
- Avustettu (kuminauha) leuanveto leveä myötäote 3x6
- Avustettu (kuminauha) leuanveto kapea vastaote 3x6
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6
- Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8
- Facepull 2x8
- Takaolkapäät tangolla 2x8
- Vipunosto penkillä rintalihas 3x8


Jalkapäivä 1

- Lämmittely crosstrainerilla 10min
- Takakyykky tangolla 4x6
- Hyvää huomenta -liike tangolla 4x6
- Askelkyykky käsipainoilla 3x10
- Boxillenousu 2x8 /jalka
- Takareidet pallolla 3x8
- Lantionnosto jalat putkirullalla 3x8


Jalkapäivä 2

- Lämmittely crosstrainerilla 10min
- Sumokyykky kahvakuulalla 3x8
- Suorin jaloin maastaveto 3x8
- Lantionnosto lisäpainolla 3x8 +pito
- Takapotku taljalla 2x8 /jalka
- Veto haarojen välistä alataljalla 2x10
- Jalkaprässi 4x6

Joinain päivinä vaihtelen toistojen ja painojen määrää jotta lihaksia tulisi rasitettua eri tavoin. Tänään tein hauiksia hieman pienemmillä painoilla useammilla toistoilla ja sain sillä aivan nautinnollista poltetta aikaiseksi, mitä en saa tehdessäni vähemmän toistoja miltei maksimipainoilla. Toki on puolensa siinäkin kun nostaa isoja painoja kaikin voimin.
Mutta siinäpä se saliohjelma yksinkertaisuudessaan, ilman ohjeita saati havainnollistavia kuvia.
..josta juontuikin ajatus että seuraavaan postaukseen voisin laittaa selkeän ja tehokkaan kotitreenin ohjeistuksineen ja kuvineen päivineen. Sellainen siis työn alle!
Ihanaa aurinkoista päivää teille!

Ilolla
Jemina

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)