perjantai 14. huhtikuuta 2017

NÄIN SAAT KESKIVARTALOSI KUNTOON JA PIDÄT SEN KUNNOSSA

KORSETTILIHASTEN TÄRKEYS

 

jeminan keskivartalo
CORE VAHVAKSI




Asia josta ei juuri voi liikaa muistuttaa on keskivartalon lihasten kunnossapito.
Tämä pätee niin fitnessin parissa puuhaaville kuin ihan joka iikalle, vegaanille ja barbaarille :)
Koskaan ei ole liian myöhäistä (eikä aikaista) alkaa vahvistamaan keskivartalon tukilihaksia.
Mihin kaikkeen näitä lihaksia sitten tarvitaan?

 

TASAPAINOA VARTEN      


Arkielämässä keskivartalon tuki on tärkeää melkein joka asiassa.
Jotta pysyt tuulisella säällä ja liukkailla lakeuksilla pystyssä on sinulla oltava hyvä pito coressa.
(Core=ydin)
Vanhempana pääset vahvan korsettilihaksiston avulla todennäköisemmin raput ylös ja alas kaatumatta etkä joudu joka kerta istuutumaan sitoaksesi kengännauhoja.


TUKEMAAN MUITA LIIKKEITÄ


Fitnessissä miltei jokaiseen liikkeeseen tarvitaan vatsa- ja selkälihasten tukea.
Jos nostelet suurensuuria kuormia niin silloin suositellaan tukivyön käyttöä nostamista tukemaan mutta muuten olisi aina paras jos tuki löytyisi omasta takaa (eli keskivartalosta).

Kyykätessä keskivartalo on avainasemassa vaikka pääasiallista vaikutusta haetaankin reisille ja takamukselle.
Vaikka tekisit pelkkiä hauiskääntöjä seisten niin siihenkin on tultava tuki coresta.
Vatsa- ja selkälihakset suojelevat selkärankaa ja säästytkin monilta selkäkivuilta jos pidät nämä lihakset kuosissa.

 

OLLAKSESI RYHDIKÄS JA NÄYTTÄÄKSESI REIPPAALTA (JA PIRUN HYVÄLTÄ)


Kun on hyvä tuki coressa niin ryhti on itsestäänselvästi suorempi ja ryhdikkäämpi.
Keskivartalon lihaksilla kannattelet itseäsi koko elämäsi ajan.
Sillä ei ole väliä jos vatsalihasten peitteenä on muutama sentti laardia kunhan lihakset itsessään ovat kunnossa siellä alla.

Ei fitnesskisaajillakaan yleensä ympärivuotisesti ne palikat niin selvästi piirry esiin kuin kisojen aikaan eikä tarvitsekaan, siihen usein vaaditaan kunnollista kuivattamista ja viimeisenkin rasvatilkan tiristämistä joka ei missään määrin ole terveellistä saati suotavaa kaiken aikaa.
Tärkeämpää on syvien vatsalihasten kunto kuin näkyvä six-pack.

 

KUINKA CORELIHAKSET SITTEN PIDETÄÄN KUNNOSSA?


Liike joka lyö tehokkuudessa ja yksinkertaisuudessa kaikki muut liikkeet mennen tullen on tietenkin lankku.

Oikeastaan et edes tarvitse muita liikkeitä keskikehon kunnossapitoon ellet sitten halua vaihtelua.
Lankkupito vahvistaa syviä vatsalihaksia, suoraa vatsalihasta eli niitä näkyviä palikoita siinä edessä, ulompia vinoja vatsalihaksia (erityisesti jos lankutat sivuttain), selkälihaksia ja jopa takalistoa sillä pakaralihaksia lankussa jännitetään myös.

Lankussa ollaan varpaiden ja kyynärpäiden sekä kyynärvarsien varassa lattialla, kyynärpäät hartioiden alapuolella.
Vedetään napa ylös ja sisään ja puristetaan pakaroilla lantio eteen.
Pää pidetään selkärangan jatkeena suorassa eli ei roikuteta päätä.
Hartiat pidetään poissa korvista.
Lyhyesti sanottuna ryhti suorassa ja core timminä.

Kylkilankku tapahtuu samanlaisesti mutta siinä ollaan kylki kohti lattiaa yhden kyynärpään ja kyynärvarren sekä jalkojen varassa, joko polvet ja sääret maassa tai raskaampi vaihtoehto jalan ulko- ja sisäsyrjät maassa.
Kylki pidetään ylhäällä ja taas kyynärpää hartian alapuolella.

Lankusta on myös monenlaisia eri variaatioita.
Tässä kuva lankusta jumppapallolla.



lankku jumppapallolla
Lankuta pallon päällä tai lattialla



Liikettä lankkuun saat jos kävelet jaloilla pienin askelin taaksepäin ja takaisin eteen.
Pallolla ollessasi voit myös työntää palloa käsillä eteenpäin ja takaisin alkuasentoon.
Lisähaasteena voit vielä nostaa vuorotellen polvia sivuilta kohti kyynärpäitä.

Jos et ole ennen lankuttanut niin aloita pitämällä lankku ensin vaikka 20 sekuntia ja tee se joka päivä viikon ajan. 
Lisää sen jälkeen aikaa joka kerta viidellä sekunnilla.
Tavoitteeksi voit ottaa esimerkiksi 2 minuuttia lankussa tai enemmänkin tottakai.
Kun olet vaikka tuohon kahteen minuuttiin päässyt, joka riittää coren kunnossapitoon vallan mainiosti, niin tee se joka ikinen päivä koko elämäsi ajan.
Hyvin yksinkertainen tapa huolehtia keskivartalon tukilihaksiston kunnosta.
Liian helppoa se ei toki ole mutta sitäkin tehokkaampaa ja varmasti sen parin minuutin vaivannäön arvoista.

Käy myös katsomassa aiempi postaukseni KOKOKEHON CORETREENI PALLOLLA.


💙 Jos haluat uudet jutut uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta.


Suoraan lankulta,
Jemina

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)