tiistai 30. toukokuuta 2017

PROTEIINIPITOISET BANAANIKAURAPALLOT



vegaaninen välipala
VEGAANISTA JA PROTEIINIPITOISTA NAPOSTELTAVAA







Nämä proteiinipitoiset banaanikaurapallot maistuvat samaan aikaan pullalta ja herkulliselta välipalapatukalta, eivät sisällä lisättyä sokeria tai rasvaa, sisältävät proteiinia ja ovat suorastaan liioitellun helppo valmistaa.

Voiko tämä olla tottakaan?
Suorastaan täydellinen vegaaninen fitnessherkku.

Sen lisäksi näitä on kiva ottaa mukaan evääksi, eivät säikähdä vaikka olisivat koko päivän tai kauemminkin laukussa kesähelteillä.

Tosin nämä eivät välttämättä näytä kovinkaan kauniilta mutta kaikki muut avut peittoavat tuollaisen  mitättömän ulkonäköseikan mennen tullen :)





RESEPTI




- 2 kypsää banaania
- reilu 2 dl kaurahiutaleita
- 0,5 dl hamppuproteiinijauhetta
- kanelia ja kardemummaa
- pikku ripaus suolaa



Muussaa banaanit kulhossa, sekoita joukkoon kaikki muut ainekset ja pyörittele leivinpaperin päälle pellille pieniksi pyöryköiksi.
Minä sain tästä määrästä taikinaa 16 pikku palleroa eikä kauheasti isompia kannata tehdä jotta kypsyminen olisi optimaalista.
Kypsennä 175 asteisessa uunissa 15 minuuttia.





Tämän ohjeen alkuperäisversion olen joskus muinoin bongannut jostain lehdestä mutta tein siihen pari muutosta, kuten lisäsin hamppuproteiinijauheen proteiinipitoisuutta kasvattamaan.

Sopii hyvin fitnessin harrastajille evääksi, myös dieetille.
Ja terveelliseksi naposteltavaksi ihan kaikille.
Yllätyin tosiaan kuinka pullamaisia näistä tulikaan, vaikka sen kyllä selittää kardemumma parhaiten.

Näitä on kiva tehdä lastenkin kanssa sillä ovat niin tolkuttoman helppo valmistaa.
Ja ainakin minun kaksivuotiaani tykkäsi tosi paljon näistä :)



Herkullisia hetkiä ja eväsretkiä toverit!



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Vegaanisella sydämellä


Jemina


maanantai 29. toukokuuta 2017

SELKÄLIIKKEITÄ TANGOLLA



takaolkapäät ja selkä tangolla








Tangolla saa tehtyä tehokkaita liikkeitä selälle ja takaolkapäille, kehonpainoa hyödyntäen.
Tässä jutussa esittelen kolme parasta liikettä.

Selkään ja takaolkapäille tuntuu useilla olevan vaikea saada tuntumaa.
Ja koska tuntuma ei löydy helposti niin näiden paikkojen treenaaminen ei myöskään ole niin kivaa ja siksi nämä paikat jäävätkin liian vähälle huomiolle muun treenin edestä.
Mitään ihmeitä ei silti tarvita että selkään ja takaolkapäihin tuntuma löytyy, se tarvitsee vain hakea tekemällä.


Tanko löytyy varmasti jokaisesta fitnesskeskuksesta ja kuntosalilta ja näin kesällä myös ulkona olevia tankoja pääsee kunnolla hyödyntämään.
Oikein onnekas olet jos löydät jostain ympäristöstäsi tankoja eri korkeuksilla, saati sitten kokonaisen tankohökkelin kuntoilijoille jonka minä bongasin melko läheltä kotiani.
Nykyään on ihailtavan paljon kaikenlaisia tankoja ja kuntoiluvempaimia ripoteltu lenkkipolkujen varsille ja moniin muihinkin paikkoihin.

 

 

 

LIIKKEITÄ TANGOLLA



 

1. LEUANVETO

 


Ensimmäinen on tietenkin leuanveto joka otteesta riippuen rasittaa hieman eri kohtia.
Leveä myötäote on raskaampi suorittaa ja osuu paremmin leveään selkälihakseen.
Kapea vastaote osuu moniin yläselän lihaksiin ja myös "takaolkapäihin" eli hartialihaksen takalohkoon.
Hauiksetkin pääsevät tätä liikettä tukemaan.

Tekniikasta sen verran että kun olet yläasennossa leuka tangon yläpuolella, kyynärpäät kyljissä, lavat yhdessä alhaalla ja rinta rottingilla niin vedä vielä kyynärpäitä yhdellä liikkeellä taaksepäin.
Näin olet viimeistellyt liikkeen perille asti.






leuanveto
KAPEA VASTAOTE TANGOSTA






Olen harjoitellut leuanvetoa nyt vajaa kolme kuukautta vastuskuminauhan ja negatiivisten leuanvetojen avulla ja voin ylpeänä ilmoittaa että saan jo vedettyä yhden puhtaan leuan alhaalta ylös asti.
Voi tätä riemua ja voiman tuntoa!

Leuanvedon tekniikasta voit käydä enemmän lukemassa aiemmasta jutustani 2 PARASTA LIIKETTÄ KEHONPAINOLLA, OSA 1: LEUANVETO.




2. SOUTU TANGOLLA ROIKKUEN

 

 


soutu tangolla
ALHAALLA PYÖRISTÄ YLÄSELKÄ




soutu tangolla
YLHÄÄLLÄ VEDÄ LAVAT YHTEEN JA RINTA KAARELLE





Tämä on käänteinen soutu jossa itseä vedetään kohti tankoa.
Kädet ovat myötäotteella tangossa suunnilleen hartioiden leveydellä.

Tämän liikkeen voi tehdä myös jalat maassa, 45 asteen kulmassa tankoon nähden.
Kasvot vedetään miltei kiinni tankoon.
Itse halusin tehdä sen tällä kerralla näin, vielä kun oli tankojakin niin kivasti että tämä oli mahdollista.
Liike alkaa alhaalta aina vetämällä lavat voimakkaasti yhteen ja siitä rinta kaarelle.
Oikein hyvä liike selän lihaksille.




3. TAKAOLKAPÄÄSOUTU

 

 

 

takaolkapäät tangolla
HYVIN LEVEÄ MYÖTÄOTE TANGOSTA






takaolkapääsoutu tangolla
KYYNÄRPÄÄT HARTIOIDEN TASOLLA KOKO LIIKKEEN AJAN



takaolkapäät tangolla
45 ASTEEN KULMA TANKOON



takaolkapääsoutu tangolla
VARTALO SUORANA KOKO LIIKKEEN AJAN






Tässä liikkeessä on tärkeää että kyynärpäät pysyvät samassa linjassa hartioiden kanssa koko ajan ja veto tehdään nimenomaan takaolkapäillä eli hartialihasten takalohkoilla.

Varmistaaksesi asian voit koittaa toisella kädellä onko oikea paikka jännittyneenä, mikäli jaksat hetken olla vain toisen käden varassa :)
Voit myös pyytää kaveria koittamaan.




Dippadai, siinäpä tämä tällä kertaa.

Tehoa soutuihin ja vetoihin toverit!



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Vegaanisella sydämellä


Jemina

lauantai 27. toukokuuta 2017

VEGAANINEN VÄLIPALA



vegaaninen välipala
RIISIKAKUT MAAPÄHKINÄVOILLA JA BANAANILLA






Riisikakut maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla on superhelppo vegaaninen välipala tai naposteltava makeannälkään.
Proteiinia ja rasvaa tulee maapähkinävoista ja hiilihydraatteja riisikakuista ja banaanista.
Lisäksi tämä välipala sisältää paljon tärkeitä hivenaineita.
Oikea vegaaninen fitnessherkku!

Tämä on myös fodmap -ruokavalioon sopiva.

Täysjyväriisikakuista saat paljon tärkeitä ravintoaineita ja kuitua joten täysjyvää kannattaa suosia.

Jostain syystä itse en ole koskaan aiemmin jaksanut innostua riisikakuista vaikka olen koittanut suolaisia ja makeita levitteitä päälle, mutta nyt kun päätin niitä taas kokeilla niin hurmaannuinkin täysin niiden koostumukseen ja makuun.

En tiedä ovatko vain juuri nämä ostamani riisikakut niin tolkuttoman hyviä vai oliko nyt vaan muuten hyvä hetki antaa uusi mahdollisuus riisikakuille.
Uskoisin että vähän molempia.






riisikakut
FRIGGS VÄHÄSUOLAISET TÄYSJYVÄISET LUOMU RIISIKAKUT






Ainakin nämä friggsin vähäsuolaiset täysjyväriisikakut ovat niiin ihania, maistuvia ja rapsakoita eivätkä edes jääneet hampaisiin kiinni.

Reseptiä ei kukaan tarvinne, kunhan latoo ainekset päällekkäin.

Maapähkinävoita yhdelle riisikakulle menee vajaa ruokalusikallinen tai tietenkin niin paljon kuin haluat mutta jos syöt vaikkapa kolme kuten mielestäni on oivallinen määrä niin ei ehkä hirveästi enempää kannata maapähkinävoita lutrata.
Yksi banaani uppoaa kolmeen kakkuun.


Eipä tässä tällä kertaa sen enempää, halusin vaan jakaa kanssanne tämän idioottihelpon välipalaidean jos jostain syystä ette ole tulleet ajatelleeksi tällaista vaihtoehtoa.



Mukavaa lauantaita toverit!



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai 
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Vegaanisella sydämellä

Jemina



perjantai 26. toukokuuta 2017

PORRASTREENI



porrastreeni







Porrastreeni kehittää todella hyvin takapuolta, reisiä ja hapenottokykyä eli kuntoa kokonaisvaltaisesti.
Porrastreeniä kannattaa tehdä ainakin kerran viikossa salitreenin ohella.
Jos et tee muuta treeniä niin voit tehdä porrastreenin kolmekin kertaa viikossa.

Voiko tämän parempaa fitnesstreeniä kesällä tehdä!


LÄMMITTELY




Lämmittelyksi kävele portaat ylös ja kipitä alas, portaiden korkeudesta riippuen tee tämä niin monta kertaa että olet lämmennyt.



Tässä muutamia liikkeitä joita yhdistelemällä saat todella tehokkaan plyotreenin portaissa ja jalat tutisemaan.



1. ASKELKYYKKY

 

 

 

porrastreeni askelkyykky
ASKELKYYKYSSÄ PAINO TUKIJALAN KANTAPÄÄLLE JA VOIMA PAKARASTA





Eli älä ponnista alemmalla jalalla vaan tee nousu tukijalan puoleisen pakaralihaksen voimalla.
Kävele portaat askelkyykyin ylös ja kipitä alas.






2. KYYKKYHYPPY

 

 

 

porrastreeni kyykkyhyppy
PYSY KYYKYSSÄ KOKO HYPYN AJAN






Myös ilmassa ollessasi pysy kyykyssä ja tule pehmein polvin alas kyykkyyn. Ponnista suoraan kyykystä uuteen hyppyyn.




 3. LUISTELUHYPPY

 

 

 

 

porrastreeni luisteluhyppy
HYPPÄÄ VASEMMALLE JALALLE JA VIE OIKEA JALKA RISTIIN VASEMMAN JALAN TAAKSE

porrastreeni luisteluhyppy
JA SITTEN OIKEALLE JALALLE JA VASEN JALKA RISTIIN OIKEAN TAAKSE




Luisteluhyppy haastaa tasapainoa hyvin. Tässäkin ponnistetaan pakaralihaksella eikä takimmainen jalka kosketa maata missään vaiheessa.
Nämä portaat olivat vähän turhan kapeat jotta olisi voinut ponnistaa kauemmas sivulle.




4. HARPPAUS PORTAISSA

 

 

 

porrastreeni
HARPO PORTAAT VOIMALLISESTI PONNISTAEN YLÖS

 

 

 

TREENI

 

 

Jos portaat ovat todella korkeat tee jokaista liikettä vain kerran ylös ja kipitä alas mutta jos portaat ovat vähänkään matalat niin nouse yhdellä liikkeellä portaat pari kolme kertaa.


- Liike 1 eli askelkyykyin portaat ylös ja kipitä alas.


- Liike 2 eli kyykkyhypyin portaat ylös.
Voit hypätä myös jalat auki-jalat kiinni tyylillä.
Kipitä alas.

- Liike 3 eli luisteluhypyin ylös ja kipitä alas.

- Liike 4 eli harpo voimakkaasti ponnistaen, miltei juosten portaat ylös.

Toista koko setti kolme kertaa.
Muista juoda paljon vettä!






porrastreeni
VOITTAJAN FIILIKSET JA HIKI VIRTAA






💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Tehokkaita pinkomisia toverit!


Vegaanisella sydämellä

Jemina

keskiviikko 24. toukokuuta 2017

VEGAANINEN JÄÄTELÖ



vegaaninen jäätelö
HELPPO JA HURMAAVA VEGAANINEN JÄÄTELÖ





Vegaaninen jäätelö onnistuu helposti kotona.
Sen tekemiseen tarvitset vain kulhon ja haarukan sekä tietenkin itse jäätelöainekset.
Aikaa jäätelön tekemiseen menee viitisen minuuttia plus jäädytysaika n. 2-3 tuntia.

Lisättyä sokeria tai muita lisäaineita ei ole joten tämä on vieläpä terveellistäkin.
Proteiinien takia tätä voisi sanoa fitnessjäätelöksi :)

Proteiinit tulevat maapähkinävoista, suolapähkinöistä ja soijajugurtista.

Tämä versio on ananaspähkinäjäätelö mutta voit varioida käyttäen mitä tahansa hedelmiä ja marjoja.
Mansikoiden kanssa tulee ihanan kesäistä myös.


RESEPTI

2-4 henkilölle, riippuu millaisia jätskinaamoja on tätä vetelemässä 



- kookosmaitoa 1 purkki
- 2 banaania
- 1 purkki ananasmurskaa tai tuoretta ananasta
- n. 3dl alpron soijajugurttia makuna kookos
- maapähkinävoita
- suolapähkinöitä (maapähkinä)







vegaaninen jäätelö ainekset
KOOKOSSOIJAJUGURTTIA JA MAAPÄHKINÄVOITA






Tarkista kaupassa että kookosmaitopurkissa ei hölsky.
Tällöin siinä on tarpeeksi kiinteää valkoista kookosmaitomassaa ja vesi on erottuneena pohjalle.
Laita purkki mieluiten jo edeltävänä iltana jääkaappiin kylmettymään.

Kaavi säilykepurkista kookosmaidon kiinteä osa isoon kulhoon ja kaada vesi pois, säilytä vesi toki vaikka kaakaoon tai ruuanlaittoa varten mutta tähän jäätelöön sitä ei tarvita.
Kiinteää kookosmaitomassaa olisi hyvä olla vähintään 3dl, enempikään ei haittaa.

Soseuta banaanit haarukalla.

Valuta ananasmurskasta ylimääräinen neste pois tai jos käytät tuoretta ananasta niin murskaa tai pilko se haluamallasi tavalla.

Sekoita kulhossa maapähkinävoita lukuunottamatta kaikki ainekset haarukalla hyvin keskenään.
Voit toki sekoittaa ainekset myös tehosekoittimessa jos niin haluat.

Laita pakastimeen ja käy tunnin kuluttua sekoittamassa hyvin, kaikki jäätyneet osat reunoiltakin.

Toisen tunnin kuluttua sekoita taas hyvin ja siirrä annoskulhoihin.
Laita jokaiseen annokseen pikkulusikalla maapähkinävoinokareita ja upota ne jäätelöön.
Upota myös muutamia suolapähkinöitä jäätelön sekaan.

Laita takaisin pakastimeen ja anna olla puoli tuntia tai tunnin, riippuu pakastimen tehosta ja siitä kuinka jäistä haluat jäätelön olevan.
Jäätelön ei tarvitse olla umpijäässä.


Ja sitten vaan nauttimaan.
Jäätelö kannattaa syödä heti pakkasesta otettaessa ettei pääse liikaa sulamaan.


Suolainen ja makea vihkiytyvät tässä jäätelössä hurmaavaan liittoon keskenään :)



Vinkki!
Fodmap -version saat jos vaihdat kookossoijajugurtin kaurajugurttiin, tällöin suosittelen lisäämään jotain makeutusta kuten intiaanisokeria, riippuen halutusta makeudesta.




💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi 



Herkullisia kesäpäiviä kaverit 😋


Jemina


maanantai 22. toukokuuta 2017

NÄIN SÄILYTÄT IHOSI NUORENA JA HEHKUVANA



 

VINKKEJÄ IHOLLE JA AURINKOON

 

 

jemina
ILMAN MEIKKIÄ TAI SUODATTIMIA, VAIN OMA IHANA IHO






AURINGOLTA SUOJAUTUMINEN



Fitnesskesä, uimarannat, juoksulenkit.
Vegaaniset eväät ja viltti nurmikolla.
Ulkona kelpaa oleilla ja auringon lämmöstä nauttia.
Mutta kuinka siltä tulisi suojautua?

Vaatteilla, aurinkolaseilla ja hatulla.

Silmät on tärkeää suojata aurinkolaseilla joissa on kunnollinen uv-suoja.
Iho kannattaa ennenkaikkea peittää hengittävillä, suojaavilla vaatteilla ja pää, niska ja kasvot hatulla.
Niin tylsältä kuin se saattaakin kuulostaa niin se on jokatapauksessa parhaaksi sinulle ja ihollesi.

Jos välttämättä haluat kulkea alasti auringossa niin laita ainakin aurinkosuojavoidetta jossa on fysikaalinen (titaanidioksidi, sinkkioksidi) suoja ja kerroin vähintään 50.
Fysikaalisessa suojassa ei saa olla nanopartikkeleita eli titaania ja sinkkiä niin pieninä hiukkasina että ne imeytyvät ihoon, vaan näiden aineiden tarkoitus on jäädä ihon pinnalle ja heijastaa haitalliset säteet pois iholta.

Missään tapauksessa älä käytä aurinkosuojavoiteita joissa on kemikaalinen suoja sillä kemikaalit imeytyvät elimistöösi ja sen lisäksi liukenevat veteen jos olet uimassa ja silloin myös ympäristö ja muut ihmiset joutuvat kemikaalisten hyökkäystesi uhreiksi :)

Hyvä suojavoide jota käytän itselleni ja lapselleni on alga maris enfant suojakertoimella 50.
Se on täysin hajuton eikä sisällä mitään kemikaaleja.
Ottakaa hyvät ihmiset käyttöön!






aurinkosuojavoide
RIITTÄVÄ FYSIKAALINEN AURINKOSUOJA






Korvat ovat helposti alue joka jää suojaamatta joten muistakaa laittaa suojavoidetta myös korviin.
Ne ovat alati alttiina auringolle ja ihosyövästä nyt puhumattakaan niihin muodostuu yllättävän helposti maksaläiskiä.

Toinen mikä liian harvoin on suojattuna on kädet.
Kämmenselät ovat koko ajan auringon armoilla ja siksi sanotaankin että käsistä näkee ihmisen iän.
Oikeasti kädet näyttävät paljon vanhemmalta kuin tarvitsisi jos ei koskaan suojaa käsiään auringolta.
Itse olen vienyt asian niinkin pitkälle että käytän uv-suojakäsineitä ihan koko ajan ulkoillessani, näin saan mielenrauhan siltä asialta.







uv-suojakäsine
UV-SUOJAKÄSINE TUO MIELENRAUHAN






Tietenkin kädet voi suojata myös voiteella mutta itse koen tämän käytännöllisemmäksi jokapäiväisessä elämässä, hanskat kun voi vaan pukea ja riisua eikä tarvi huolehtia voiteesta tai sen tahrivuudesta.
Ovat muuten viileätkin eli ei tule kuuma helteilläkään.




MUITA VINKKEJÄ IHONHOITOON



Miehet, vegaanit, naiset, barbaarit, fitnessmaakarit, sohvalorvijat, muunsukupuoliset, nuoret ja vanhat.
Kaikki näyttävät paremmalta jos iho on puhdas, kuulas ja hehkuva.
Terveelliset elämäntavat ovat tietenkin prioriteetti numero yksi mutta ulkoisestikin voi vaikuttaa ihon hyvinvointiin.
Ja vieläpä täysin luonnonmukaisella tavalla.
Mikä on tämä ihmeaine joka saa ihon hehkumaan ja supistaa ihohuokoset olemattomiin?



OMENAVIINIETIKKA!

 

 

 


omenaviinietikka iholle
OMENAVIINIETIKKAA IHOLLE






Laita pieneen lasipurkkiin puolet vettä ja puolet omenaviinietikkaa, säilytä jääkaapissa.
Kastele vanutuppo etikkavedellä ja pyyhi kasvot ja kaula, korvantaustatkin.
Etikka syväpuhdistaa ja supistaa ihohuokosia.
Ainoa haittapuoli on pistävä haju mutta hei, se kestää vain hetken ja sitten haihtuu pois.

Jos tämä 50-50 sekoitussuhde on liian tujua niin laimenna vedellä enemmän.

Varoitus!
Aurinkoon ei saa missään tapauksessa mennä heti kun on pyyhkinyt kasvot etikalla!
Se saattaa tehdä pahaa jälkeä ihoon.
Mutta muuten kannattaa pyyhkiä kasvot aamuin illoin etikkaveteen kastetulla vanutupolla, kunhan ensin olet poistanut meikin tai moottoriöljyn hipiältäsi.

Tämän jälkeen on tärkeää kosteuttaa ihoa ja se tapahtuu parhaiten milläpä muulla kuin kookosöljyllä :)





kookosöljy
KOOKOSÖLJYÄ IHONHOITOON





Jos muuten kookosöljy kirvelee kun laitat sitä ihollesi niin silloin se on sinulle liian juoksevaa, ohutta voidetta.
Siinä tapauksessa käytä sheavoita (karitevoita) joka on huomattavasti paksumpaa.

Sama pätee kaikkiin kasviöljyihin.
Ellet ole jollekin varsinaisesti allerginen niin ne eivät kirvele muuten kuin siksi että ovat liian notkeita ja imeytyviä ihollesi juuri sillä hetkellä, joskus myöhemmin ne saattavat taas sopia oikein hyvin, iho kun on eri vaiheissa joka päivä kuten elimistö yleensä.



Kookosöljyä löytyy täältä.




💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Ihanaa kesää kaverit!


Jemina

lauantai 20. toukokuuta 2017

ITALIALAINEN KEITTO (VEGAANINEN)




TUHTI, MAUSTEINEN JA VEGAANINEN KEITTO




vegaaninen keitto
VEGAANINEN KEITTO JOKA VIE ISOMMANKIN NÄLÄN JA JOSTA TULEE LÄMMIN







Tämä keitto on makuhermot mukanaan vievä, paksu, runsas, tuhti.
Lautasellisen kun vetelet niin hiki tulee ja nälkä lähtee.
Hiki lähinnä chilistä eikä syödystä määrästä :)
Ihan all time favourite.

Keitto on helppo valmistaa, lähinnä pilkkomista ja kattilaan laittamista.

Keitossa on myös hyvin ravintoarvot kohdillaan eli proteiiniakin löytyy hyvä määrä, sopii siis myös fitness-ruokavalioon oikein oivallisesti.

Kuvan keittoon olen päälle ripotellut ruohosipulia mutta reseptini mukaan siihen tulisi oreganoa.
Ihan vaan huomautuksena jos jotain tarkkasilmäistä se alkaisi närästämään :)


 

ITALIALAINEN KEITTO (VEGAANINEN) 

gluteeniton, fodmap -ruokavalioon sopiva, vegaaninen
4-5 hengelle


- paprikaa, puolikas keltainen ja puolikas punainen
- pari porkkanaa
- kesäkurpitsaa, isosta puolet tai pieni kokonainen
- maustamaton tofu
- 2dl linssejä säilykkeenä tai 2dl kikherneitä säilykkeenä (tarkista sopivuus fodmap -ruokavalioosi)
- 2 prk tomaattipyreetä (pieni purkki) tai yksi iso
- chiliä (puolikas kuivattu usein riittää mutta maun mukaan)
- suolaa
- paprikajauhetta
- basilikaa
- oreganoa
- (valkosipulia, ei sovellu fodmap -ruokavalioon)
- 1rkl kookosöljyä
- 1rkl etikkaa tai omenaviinietikkaa
- 1dl kookosmaitoa tai siitä erotettua kookosvettä (tarkista sopivuus fodmap -ruokavalioosi)
- vettä
- kylmäpuristettua oliiviöljyä keiton päälle



Pese kasvikset.

Pilko kasvikset ja tofu pieniksi neliöiksi.

Laita kookosöljy kattilaan, murskaa kuivattu chili tai pilko tuore pieneksi ja kääntele paprikajauheen kanssa pari minuuttia kuumassa öljyssä niin aromit irtoavat.

Lisää tomaattipyree ja kasvikset, kaada vettä ja kookosmaito päälle niin että kasvikset peittyvät hyvin.
Voit lisätä vettä kypsentämisen aikana.

Sekoita niin että tomaattipyree sekoittuu hyvin.

Kiehauta ja anna kypsyä puolisen tuntia kannen alla miedolla lämmöllä.

Huuhtele ja valuta linssit tai kikherneet.

Lisää tofu, suola, etikka, basilika ja oregano sekä linssit tai kikherneet (ja pilkottu valkosipuli).

Anna olla levyllä vielä viisi minuuttia, voit kuitenkin sammuttaa levyn jo.

Anna keiton vetäytyä hetki ennen tarjoilua (jos maltat).

Lautasella kaada hyvälaatuista kylmäpuristettua oliiviöljyä keiton päälle sekä ripottele oreganoa.

Tarjoile haluamasi leivän tai rieskan tai patongin kanssa tai syö sellaisenaan.

Halutessasi ripottele myös ruokalusikallinen oluthiivahiutaleita annoksen päälle.



Nautinnollisia ja kylläisiä hetkiä kaverit!



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Jemina

perjantai 19. toukokuuta 2017

KUINKA HENGITTÄÄ TREENATESSA



HENGITYKSEN MERKITYS FITNESSISSÄ




Niinkin luontainen asia kuin hengitys voi olla hyvä päivittää aina silloin tällöin.
Miksi?

Hengitys kuljettaa happea soluihin, vereen, aivoihin ja lihaksiin.
Oikein hengittämällä saat treenistä enemmän irti ja lihaksesi pääsevät kehittymään huomattavasti paremmin.
Syvähengityksellä kirkastat mielesi.
Koko elämä ja sen laatu on kiinni hengittämisestä.
Ilman hengitystä ei ole elämää.
Tarpeeksi hyviä syitä? :)





hengitys


 

 

 

KUINKA HENGITTÄÄ TREENATESSA



Fitnessissä pätevät hyvin yksinkertaiset säännöt hengityksen suhteen.

Kun lihas supistuu, hengitä ulos.
Kun palautat liikkeen, hengitä sisään.

Optimaalisesti liikkeet suoritetaan hengityksen tahdissa ja hengitys tahdistetaan liikkeen rytmiin.

Aloita aina hengittämällä sisään ja liikkeelle lähtiessä aloita uloshengitys.

Uloshengitä jännittämällä vatsalihaksia ja pallean avulla.


Pallea ja vatsalihakset supistuvat kun nostaa jotain raskasta.
Todella raskaissa nostoissa kuten maastanostossa ja takakyykyssä on tärkeää luoda hengityksellä ja vatsalihaksia jännittämällä paine vatsaonteloon joka suojaa selkärankaa.

Ennen nostoa täytä vatsaontelo ilmalla eli hengitä pallean avulla sisään niin että vatsa pullistuu.
Jännitä suorat vatsalihakset (eli ne jotka muodostavat sen kuuluisan sixpackin) ja työnnä vatsaonteloa sitä vasten.
Voit pidättää hengitystä koko noston ajan tai toinen vaihtoehto on puhaltaa ilmat vatsalihaksia jännittämällä ulos noston aikana.

Tämä voi olla yllättävän haastavaa ainakin alussa mutta se on hyvin tärkeää opetella.
Kun sen kerran oppii ja sitä pääsee toistamaan niin se alkaa sujumaan jo miltei ajattelematta.

Tämä on tärkeää eritoten selkärangan kannalta mutta myös vatsalihasten ja sitä kautta muidenkin lihasten kehityksen kannalta.






jemina
TÄNÄÄN VARPAAT HIEKASSA EKAN KERRAN TÄNÄ KESÄNÄ :)


 

 

HENGITYSHARJOITUS



Elämässä yleensä kannattaa ottaa hetken tuokioita itselle, istua alas ja laittaa silmät kiinni tai katse horisonttiin ja keskittyä nimenomaan vain hengittämiseen.

Tämä harjoitus kestää niin kauan kuin haluat, mieluiten vähintään viisi minuuttia, mutta voit toki tehdä harjoitusta vaikka koko päivän jos sielu sietää :)

Istu tai makaa lattialla (jumppamaton tai viltin päällä) mukavassa asennossa, sellaisessa jossa voisit olla kauemminkin, eli mikään ei paina tai väänny tai kiristä.

Voit laittaa jotain musiikkia soimaan jossa ei lauleta, mutta sen tulee olla hyvin ilmavaa ja harmonista taustaääntä, ei  mitään mukaansatempaavaa tai tunteita sen enempää herättävää.
Tai voit nauttia vain hiljaisuudesta jos sellainen on sinulle suotu.

Ulkona kesällä tämä on mitä upeinta, luonnon suojassa.
Itse rakastan maata maassa ja katsella sinistä taivasta ja muhkeita valkoisia pilviä, tulee todella planetaarinen olo :)



1. PALLEAHENGITYS


Laita käsi alavatsalle.

Nenän kautta syvään sisään niin että pallea kohoaa.

Pidätä hetki hengitystä.

Nenän kautta ulos, pallealla työntäen viimeisetkin ilmat pihalle.

Jos et tiedosta palleaasi niin keskity siihen että vatsa pullistuu sisään hengittäessä ja vatsaa sisäänpäin jännittämällä työnnät ilmat pihalle.

Työnnä ilmat pihalle välillä hitaasti ja välillä yhdellä nopealla liikkeellä.
Samoin myös sisäänhengitä välillä hyvin voimakkaasti ja välillä rauhallisemmin.


Jatka tätä pari minuuttia.



2. RINTAHENGITYS


Laita käsi rintakehän päälle.

Hengitä keuhkot täyteen ilmaa niin että koko rintakehä laajenee eteen ja sivuille, pallea jätetään nyt rauhaan.
Pidätä hetki hengitystä.

Tyhjennä keuhkot, rintakehä palautuu alkutilanteeseen.


Jatka taas pari minuuttia.



3. KOKONAISVALTAINEN HENGITYS


Aloita hengitys pallealla eli vatsa pullistuu, siitä ala työntämään ilmaa pallealla ylöspäin rintakehään, keuhkot täyteen, rintakehä laajenee.
Pidätä hetki hengitystä.

Puhalla ilma nenän kautta ulos samaa reittiä eli uloshengitys lähtee palleasta ja ilma työntyy rintakehän kautta ulos.


Pari minuuttia tätäkin.

Toista näitä harjoituksia niin pitkään kuin haluat.

Kun uskot että olet puhaltanut kaiken ilman ulos keuhkoistasi tee vielä nopea jännitys vatsalla, samalla työntäen nenästä ulos viimeiset ilmanrippeet.
Aivan kuin niistäisit mutta voiman siihen haet palleasta.





hengitys
DELFIININ PALLEAHARJOITUKSIA :)






Pallea kuuluu sisäänhengityslihaksiin.
Tällaiset hengitysharjoitukset ovat todella hyväksi pallealle joka käytön puutteessa surkastuu.
Sen voi havaita vanhemmilla ihmisillä joilla loppuu voima puheesta kesken lauseen.
Juuri pallealla työnnetään voimaa ääneen.
Laulajille ja puhujille pallea onkin yksi tärkeimmistä työvälineistä.



Siinäpä se taas toverit, suosittelen hengitysharjoituksia päivittäin mielen ja kehon hyvinvoinnin vuoksi 💗




💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Vegaanisella sydämellä

Jemina 🐍

keskiviikko 17. toukokuuta 2017

SALIOHJELMANI TÄLLÄ HETKELLÄ




jemina








Fitnessiä kehiin!

Saliohjelmani on tällä haavaa nelijakoinen.

Kaksi päivää ylävartalolle ja kaksi päivää alavartalolle.

Keskivartaloa harjoitan joko erikseen tai minkä tahansa treenin yhteydessä.
Ja tietenkin lankutan ainakin minuutin joka päivä.

Lisäksi teen HIIT-treenejä, kahvakuulaa ja kamppailua.
Joskus jotain jumppaa.

Toisinaan teen treenin kotona kuten eilen tein jalkapäivän.
Se onnistui kahdella kymmenen kilon käsipainolla ja jumppapallolla oikein hyvin.
Tänään on kankut ja reidet kipeänä vaikka rullailinkin illalla.

Aivan tarkasti en ole tehtäviä liikkeitä määrittänyt sillä tykkään varioida joka kerta ja tehdä liikkeitä mitkä juuri sinä päivänä tuntuvat parhailta.
Sen sijaan työstettävät lihakset pysyvät kutakuinkin samoina kunakin niille omistettuna päivänä.


Jako menee näin:



PÄIVÄ 1: KÄDET, RINTA JA TAKAOLKAPÄÄT


PÄIVÄ 2: JALAT JA PEPPU


PÄIVÄ 3: SELKÄ, RINTA JA OLKAPÄÄT


PÄIVÄ 4: JALAT JA PEPPU





Rintalihaksiin olen lisännyt panostusta.
Olen aivan hurahtanut tekemään rintalihaksia taljassa, vetämällä kädet yhteen sivuilta.
Tämä liike onkin korvannut melkein kaikki muut rintalihasliikkeeni sillä tällä saa hyvin työstettyä rintalihasta eri kohdista vaihtelemalla taljan korkeutta eli vetosuuntaa alhaalta ylös ja ylhäältä alas, sekä hartioiden tasolla sivuilta yhteen.
Kuitenkaan unohtamatta liikkeiden aatelista eli rintalihaspunnerrusta, jota teen ainakin toisena rintapäivänä.

Jalkoihin ja peppuun olen myös keskittänyt aiempaa enemmän huomiota.
Jalkapäivinä vaihtelen työstettäviä lihaksia hieman eli toisena päivänä keskityn enemmän sisäreisiin, takareisiin ja pohkeisiin ja toisena päivänä etureisiin ja peppuun.

Leuanvetotreenin sisällytän useimmiten selkäpäivään mutta joskus saatan vetää leukoja ennen jalkatreeniäkin.








käsipainot







JALKAPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- kyykky käsipainoilla
- yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
- suorin jaloin maastaveto
- hyvää huomenta -liike
- jalkaprässi
- varpaillenousu laudalla (pohkeet)
- askelkyykky käsipainoilla
- sumokyykkyhyppy kahvakuulalla
- takareidet taljassa makuulla
- takareidet jumppapallolla
- takareidet laitteessa
- etureidet laitteessa
- taljapotku taakse
- jalan loitonnus sivulle taljassa tai kuminauhalla, seisten tai kylkimakuulla
- erilaiset hypyt
- todella leveä kyykkypumppaus isolla (24kg) kahvakuulalla x20, ottaa pirun hyvin sisäreisiin ja takalistoon.

Tämä kyykkypumppaus on ihan oma innovaationi jalkatreenin loppuun, sillä saa jalat tosiaan tutisemaan!
Eilen tein sitä kotona kahdella kymmenen kilon käsipainolla joka on pikkuisen kömpelömpää kuin yhdellä isolla kahvakuulalla mutta teho oli kyllä yhtä todellinen.

Toisinaan teen enemmän hyppypainotteisen jalkapäivän eli askelkyykkyhyppyjä, hyppyjä steppilaudalle lisäpainoilla tai ilman ja kaikenlaisia variaatioita.
Usein tuo hyppely tulee kuitenkin hoidettua gritissä joten varsinaisena jalkapäivänä keskityn sitten nostelemaan rautaa.




KÄSIPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- ojentajat taljassa eri variaatioin
- hauikset taljassa
- hauikset tangolla
- hauis vasarakäännöt
- ojentajapunnerrus
- ojentajat kick-back


 

LIIKKEITÄ OLKAPÄILLE



- vipunostot eteen/sivuille/ kädet 90 asteen kulmassa
- face pull taljassa/tangolla (takaolkapäät)
- ristiveto taljassa takaolkapäille
- takaolkapäät käsipainoilla vinopenkissä vatsallaan
- pystypunnerrus käsipainoilla/laitteessa/kehonpainolla
- levypainolla "ratinkääntely" kädet suorina edessä



 

SELKÄPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- leuanveto leveä myötäote
- vetoja ylätaljassa leveällä otteella
- soutu alataljassa
- kulmasoutu käsipainoilla
- alasvetoja laitteessa
- kulmasoutu laitteessa






Siinäpä niitä liikkeitä joita pääsääntöisesti teen.

Kuitenkin alati löydän ja kokeilen uusia liikkeitä, kehittelen niitä itse ja nappailen vinkkejä toisiltakin.
Kertokaa siis tekin kivoja vinkkejä mille tahansa lihaksille!

Saliohjelmani ei varmaan koskaan pysy samanlaisena edes kuukautta.

Yleisenä totuutena on että kehitystä tapahtuu vain kun vaihtaa ohjelmaa tarpeeksi usein joten minulla ei ainakaan sitä pelkoa ole että lihakset ehtisivät liiaksi tottumaan johonkin ohjelmaani.

Saattaa olla jopa päinvastoin että ne eivät saa tarpeeksi samanlaista ärsykettä kehittyäkseen optimaalisesti.

Mutta mitä nyt sitten on optimaalinen kehitys?

Oli mitä oli niin kyllä minun lihakseni ihan havaittavasti kehittyvät omilla ohjelmillani.
Ja mikä minulle tärkeintä niin voimantuottoni kehittyy myös koko ajan.



Mutta mitäpäs siitä sen enempää jorisemaan.



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Vegaanisella sydämellä


Jemina 🐗







maanantai 15. toukokuuta 2017

HELPOSTI VEGAANIKSI

vegaani







Harkitsetko vegaaniksi ryhtymistä eli kaiken eläinperäisen jättämistä pois ruokavaliostasi mutta mietit miten se käytännnössä tapahtuu ja onko se hirveän vaikeaa?

Harrastatko fitnessiä tai muuta urheilua ja mietit voiko vegaaninen ruokavalio tukea harrastustasi?

Tässä jutussa annan vinkkejä mahdollisimman kivuttomaan siirtymiseen vegaanisen ruokavalion pariin.







jemina
Hahmo vinkkien takana

 

 

 

 

KUINKA ALOITTAA MUUTOS VEGAANIKSI



Varmasti helpoin tapa on ryhtyä ensimmäisenä kotivegaaniksi, eli jättää kaikki eläinperäinen hommaamatta kotiin ja valmistaa vain vegaanista ruokaa.


Tämä on helpoin tapa siksi että...



🍒 sinun ei tarvitse heti olla selvillä kaikkien tuotteiden vegaaniudesta vaan voit aloittaa tutustumisen ainesosaluetteloihin rauhassa omaan tahtiisi

🍒 sinun ei tarvitse selitellä isovanhemmille -että mitä ihmettä ne sellaiset vegaanit sitten syövät jos eivät rehellistä kotiruokaa- vielä siinä vaiheessa kun itsekään et ole täysin selvillä monipuolisesta ruokavalion rakentamisesta

🍒 sinulle ei heti alkuun tule ongelmia ulkona syömisessä kun et vielä tiedä ravintoloita, pizzerioita tai muita ulkoruokintapaikkoja joissa on hyviä vegaanisia vaihtoehtoja

🍒 sinun ei tarvitse heti ilmoittaa kouluun/töihin/harrastukseen ruokavalion muutoksestasi

🍒 saat kaikenkaikkiaan aivan rauhassa tutustua vegaaniseen ruokavalioon, vegaanisiin tuotteisiin, vegaanista ruokaa tarjoaviin paikkoihin ja muihin asioihin matkallasi pesunkestäväksi vegaaniksi



Alkuun on helpompi myös käydä synttäreillä ja muissa juhlissa kun ei tarvitse vastustaa kiusauksia ja kirota koko vegaanius sokerihimon tieltä.

Kun olet kotona itse tutustunut vegaanisiin herkkuihin ja tarjottaviin ja ehkä itse valmistanutkin niitä niin voit alkaa antamaan ystäville ja sukulaisille hyviä vinkkejä tarjottavista jotka sopivat myös vegaaneille.
Niitä kyllä riittää!

Jos sukulaiset tai toverit eivät halua huomioida vegaaniuttasi niin aina voit viedä jonkin oman vegaanisen bravuurisi heidän juhliinsa tarjottavaksi jolla saat kaikki kuolaamaan ja tajuamaan kuinka helposti saa ihania vegaanisia herkkuja aikaan :)


Todennäköisesti matkasi alussa tulee vastaan tilanteita joissa et tule ajatelleeksi vegaaniutta, esimerkiksi saatat hotkaista penkkareilla heitetyn karkin kitaasi ennen ensimmäistäkään aatosta karkin ainesosista tai mistään muustakaan :)
Älä silti lannistu tai suotta häpeile tällaisia kömmähdyksiä.

Tärkeämpää on pikkuhiljaa rakentaa toimivia rutiineja ruokavaliota tukemaan kuten miettiä jokin itseä miellyttävä helppo ja ravitseva eväs mukaan otettavaksi jos vaikka lähdet koko päiväksi rannalle tai ostoksille.
Tällöin ei tule paniikkia verensokerista ja ostettua nopeasti jotain vegaanitonta.





SIVUSTOJA JOTKA AUTTAVAT VEGAANISESSA ELÄMÄNTAVASSA

 


🍉 http://www.vegaanituotteet.net/

Tämä on todella hyvä ja käytännöllinen sivusto vegaanisista valmistuotteista joita kaupoissa myydään.
Sivustoa päivitetään hyvin uusien tuotteiden myötä ja tosiaan sisältää kaikkia tuotteita pääruuista jäätelöihin ja kekseihin.
Ihanaa että joku muu tekee puolestasi kaiken tutkimustyön ja jakaa arvokkaan tiedon ilmaiseksi!


🍉 http://chocochili.net/

Aivan mahtava vegaaniruokablogi josta löydät vegaanisia reseptejä ihan mihin tahansa elämän osa-alueeseen liittyen, niin juhliin kuin aamupalalle.
Suosittelen lämpimästi.



🍉 http://vegaaniliitto.fi/

Ja tietenkin vegaaniliiton sivuilta löydät paljon tietoa ja kaikenlaisia vinkkejä ja opastusta vegaaniuteen liittyen.
Hyvin kokonaisvaltainen ja virallinen, toimiva sivusto.





Eilen äitienpäivänä puolisoni oli löytänyt kaupasta uuden vegaanisen hasselpähkinäsuklaapatukan joka on todella ISO ja PAINAVA ja aivan käsittämättömän herkullinen.





vegaaninen suklaa
VEGO SUKLAAPATUKKA





Oikeasti tuo on paljon isompi kuin miltä tuossa kuvassa näyttää, 150 grammaa hurmosta!
Söin kaksi palaa joka oli enemmän kuin tarpeeksi, mutta hei, äitienpäivän varjolla.

Lisäksi tämä on vieläpä reilun kaupan tuote.
Suussasulavaa hasselpähkinäsuklaanugaata.
Hinta n. 3 euroa ja varmasti joka euron arvoinen.




FITNESS JA VEGAANIUS



Fitnessiin vegaanius sopii aivan erinomaisesti kunhan laitat ruokavaliosi perustan kuntoon.

Käy myös katsomassa aiempi postaukseni VINKKEJÄ VEGAANEILLE JA VEGAANIKSI AIKOVILLE josta löytyy tietoa mm. vegaanille tärkeistä ravintolisistä.


Proteiineja tavoitteellisesti treenaavan kannattaa syödä 1,5-2g/painokilo päivässä ja yhdellä aterialla n. 20g kerralla.

Jos tavoitteesi on todella isoksi kasvaa niin bulkilla eli massanlisäyskaudella voit proteiinia syödä 2,5 tai kolmekin grammaa per painokilo päivässä.
Silloin täytyy kyllä treenatakin jo todella kovaa että proteiinit tosiaan tulevat lihasten rakennusaineeksi eivätkä vain munuaisille lisätöiksi.


Lisäproteiiniksi palautusjuomaan suosittelen hamppuproteiinia jossa on kaikki tarvittavat aminohapot joita ihmisen keho ei pysty valmistamaan ja sen lisäksi rautaa ja muita hivenaineita, sekä riisiproteiinia jossa imeytyvyys on myös huippuluokkaa.

Muitakin oikein laadukkaita vegaanisia proteiineja on olemassa, kuten herneproteiini, kurpitsansiemenproteiini, puhtikaura, vehnä- ja soijaproteiini.
Ei muuta kuin kokeilemaan niin löydät oman suosikkisi.



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Voimaa ja rohkeutta muutokseen toverit!


Jemina

lauantai 13. toukokuuta 2017

2 PARASTA LIIKETTÄ KEHONPAINOLLA, osa 2



timanttipunnerrus







Punnerrus on voimaa tehokkaasti kasvattava liike kehonpainolla.

Fitnessin liikkeiden aatelinen.

Edellisessä postauksessani käsittelin leuanvetoa joka on toinen kehonpainolla tehtävistä fitnessin kuningasliikkeistä ja kuten lupasin niin nyt tulee sarjan toinen osa eli punnerrus.

Leuanveto on vetoliike ja punnerrus työntöliike.
Näitä yhdessä treenatessa saa siis todella tehokkaan supersarjan aikaiseksi.

Supersarja koostuu vastaliikkeistä, eli ensin tehdään esimerkiksi hauiskäännöt eli koukistajat taljassa ja heti perään ojentajat.
Sama pätee veto- ja työntöliikkeisiin.


Seuraavaksi perinteiset punnerrukset ja muutamia variaatioita.




OJENTAJAPUNNERRUS

 

 

ojentajapunnerrus
OJENTAJAPUNNERRUKSESSA KYYNÄRPÄÄT KYLJISSÄ





Kuten nimikin kertoo tämä kapea punnerrus osuu erityisesti ojentajille, mutta myös olkapäille ja keskivartalolle, jopa jaloille ja pepulle.

Alkuasentona lankku suorin käsin, kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella. 
Punnerretaan hitaasti alas kädet kiinni kyljissä kunnes rinta hipoo maata.
Vatsa tiukkana ja pää vartalon jatkeena, notkot pois alaselästä.
Hartiat poissa korvista.

Nousu tapahtuu myös vartalo aivan lankkuna eli ei mitään venkoiluja.


 

TIMANTTIPUNNERRUS



Samoin timanttipunnerrus on nimenomaan liike ojentajille, joskin vielä raskaampi kuin ojentajapunnerrus.

Timanttipunnerrus tapahtuu muuten samoin kuin ojentajapunnerrus mutta tässä kyynärpäät aukeavat takaviistoon sivuille eli ei kiinni kylkiin.
Yläasennossa pyöristä yläselkää.






timanttipunnerrus
TIMANTTIPUNNERRUKSESSA PEUKALOT JA ETUSORMET VASTAKKAIN





LEVEÄ PUNNERRUS (RINTALIHASPUNNERRUS)

 

 

leveä punnerrus
LEVEÄSSÄ PUNNERRUKSESSA KÄDET RINNAN KOHDALLA, HARTIOITA HUOMATTAVASTI LEVEÄMMÄLLÄ


rintalihaspunnerrus
KYYNÄRPÄÄT SUORAAN SIVUILLE, VARTALO TIUKKANA PUNNERRETAAN ALAS



leveä punnerrus
JA VIELÄ ALEMMAS, KYYNÄRPÄÄT YLI 90 ASTEEN KULMAN JA RINTA HIPAISEE LATTIAA





Tämä punnerrus tapahtuu pääasiassa rintalihaksilla joten oiva kehon painolla tehtävä vaihtoehto penkkipunnerrukselle.





Kevennystä punnerrukseen saat laittamalla polvet maahan tai kädet korokkeelle (tuolille, steppilaudalle).

Haastetta saat lisäpainoilla selän päällä, punnertamalla jalat korokkeella (esim. steppilaudan tai jumppapallon päällä) tai monin eri variaatioin kuten läpsäyttämällä kädet yhteen punnerrusten välissä (yläasennossa), eritasopunnerruksella jossa toinen käsi on pään ja toinen rinnan vieressä, tähtihyppypunnerruksella joka aloitetaan lankusta suorin käsin ja hypätään samanaikaisesti jalat ja kädet leveään punnerrukseen.
Voit punnertaa myös toinen käsi jalkapallon tai muun pienen pallon päällä.

Vaihtoehtoja on loputtomasti.

Nollasta aloittaessasi alkuun pääset punnertamalla seinää vasten, aivan samalla tavoin toimien kuin lattiaa vasten punnerruksissa.

Tee myös negatiivisia punnerruksia eli laskeudu yläasennosta niin hitaasti kuin pystyt.
Punnerrus ylöspäin on toki aina raskaampaa kuin laskeutuminen.

Siinäpä se.


💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai 
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Voimaa treeneihin!



Vegaanisella sydämellä


🐙 Jemina

torstai 11. toukokuuta 2017

2 PARASTA LIIKETTÄ KEHONPAINOLLA, osa 1



LEUANVETO JA PUNNERRUS

OSA 1: LEUANVETO

 

 

Leuanveto ja punnerrus ovat ISOJA liikkeitä jotka mielestäni jokaisen tulisi ottaa haltuun.

Tänään käsittelen leuanvetoa, sen perusteita ja annan vinkkejä aloittelijoille lähinnä oman kokemukseni pohjalta mutta myös asiasta itseopiskelleena :)
Toki muutkin kuin aloittelijat voivat saada tarkistusta tekniikkaansa.

Sarjan toisessa osassa eli seuraavassa postauksessa käsittelen sitten punnerrusta tarkemmin.

Leuanveto ja jo pelkkä päivittäinen roikkuminen tangossa tai vaikka puun oksassa tukee selän terveyttä ja toimivuutta.

Niin leuanveto kuin punnerruskin ovat moninivelliikkeitä joissa useampi lihas toimii samanaikaisesti, joten isot lihasryhmät pääsevät kokonaisvaltaisesti töihin.

Leuanveto on vetoliike ylävartalolle jossa myös vatsalihakset ahkeroivat, kuten jokainen voi huomata kun leukoja vetää.

Otteesta riippuen hieman eri lihakset tekevät töitä.

Leveä myötäote on tehokas liike selälle, erityisesti leveälle selkälihakselle eli latissimus dorsille (fitnessissä `latsit`).
Kuitenkin todella leveä ote rasittaa myös olkaniveliä enemmän joten suositeltavampaa olisi pitää kädet hartioiden leveydellä tai vain vähän leveämmällä.

Kapea vastaote taas osuu enemmän hauiksille.


Myötäotteessa kämmenet osoittavat samaan suuntaan kuin kasvot eli poispäin itsestä.
Vastaotteessa kämmenet osoittavat kasvoja kohti.





leuanveto apinaote
APINAOTE JOSSA PEUKALO SAMALLA PUOLELLA MUIDEN SORMIEN KANSSA



leuanveto apinaote
APINAOTE TOISELTA PUOLELTA



Vaikket olisi sen enempää kiinnostunut fitnessistä tai kehonmuokkauksesta niin nämä kaksi omalla kehonpainolla tehtävää liikettä kuuluvat mielestäni jo yleissivistykseen siinä missä lukeminen ja kirjoittaminenkin.

Kuka sitäpaitsi ei kokisi ansaittuja ylpeyden ja riemun tuntemuksia pystyessään punnertamaan ja vetämään yhdenkin leuan?

Haluaisin nähdä ihmisen sellaisena jolla puhumisen ja nauramisen taidon lisäksi olisi hallussa ainakin leuanveto ja punnerrus, kuten on esimerkiksi apinoilla, todennäköisesti kaikilla apinalajikkeilla marakatista simpanssiin.

Tietenkin on sairauksia ja vaivoja jolloin nämä liikkeet eivät ole mahdollisia niin kuin on rajoituksia lukemaan oppimisellekin.
Joltain voi esimerkiksi puuttua silmät ja kädet jolloin näitä ei tietenkään tehdä.

Jos sen sijaan olet perusterve ihminen jolla on kaikki raajat tallella ja toiminnassa (silmiä ei leuanvetoon ja punnerrukseen tarvita) etkä ole tutustunut näihin liikkeisiin niin tee hyvä ihminen itsellesi suuri palvelus ja ota opiksesi :)



 
leuanveto vastaote
PEUKALO TANGON YMPÄRILLÄ

 

 

 

KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN NOLLASTA

 

Jos et ole koskaan tehnyt leuanvetoa niin aloita harjoittelu roikkumalla tangossa.
Ota apinaote (myötäote jossa peukalot ovat samalla puolella kuin muut sormet) tangosta ja roiku päivittäin niin kauan kuin jaksat, joka kerta vähän kauemman.
Yritä pitää hartiat poissa korvista vetämällä olkapäitä alas.
Muutaman roikkumiskerran jälkeen vaihtele otetta myötä- ja vastaotteen välillä, sekä kädet leveämmällä ja kapeammalla.

Kun jaksat roikkua minuutin yhteen soittoon niin aloita tekemään pientä liikettä lavoilla, vedä lavat alas ja yhteen sekä rintaa kaarelle ja lähde vetämään kyynärpäitä kylkiin.

Tässä vaiheessa ei välttämättä suurempaa liikettä tapahdu mutta liikkeen yrittäminen hermottaa lihaksia toimimaan ja jonkin ajan päästä tuloksia alkaa tulla.

Kun olet tätä harjoitellut pari viikkoa tai mielestäsi tarpeeksi niin aloita harjoittelu vastuskuminauhalla tai negatiivisella leuanvedolla.


 

NEGATIIVINEN LEUANVETO



Negatiivinen leuanveto tapahtuu ylhäältä alas jarrutellen.

Tangosta otetaan joko vastaote tai myötäote, molempia kannattaa harjoitella.

Nouse tangolle tuolin avulla tai hyppää ylös.

Yläasennossa leuka on juuri tangon yläpuolella, kyynärpäät kyljissä, rinta kaarella ja lavat yhdessä alhaalla.

Ala-asennossa roikutaan tangosta kädet suorina, ei kuitenkaan yli-ojennettuina kyynärpäistä.

Kun olet päässyt alas asti kiipeä tai hyppää taas ylös ja lähde hitaasti laskeutumaan alas, välillä pysähtyen.

Tee alkuun vaikka kolme tällaista toistoa.



Usein näkee leukoja tehtävän siten että kädet koukistettuina tehdään pientä nykivää liikettä jossain keskivaiheilla mutta oikeaoppisessa leuanvedossa on tarkoitus lähteä suorilta käsin ja viedä se leuka tangon yläpuolelle asti.

Itse olen aktiivisesti uudelleen haltuunottanut leuanvetoa nyt pari-kolme kuukautta (ennen raskautta aloin tutustua liikkeen saloihin mutta se jäi siinä lapsenteon tohinassa kesken) ja vieläkin on vaikeaa tuo aivan suoriltakäsin liikkeelle lähtö, jotenkin tuntuu kuin siinä olisi jokin lukko joka ei päästä liikettä edemmäs.

Sen sijaan jos lähden kädet aavistuksenkin koukistettuina niin pystyn helposti vetämään leukani tangon yläpuolelle ja tekemään tällaisia toistoja pari-kolme, ehkä enemmänkin jos pinnistäisin hirvittävästi.

Hirvittävästi pinnistäminen tuskin lienee suositeltavaa tässäkään lajissa vaan tärkeämpää on teknisesti puhdas ja hallittu suoritus.

Kyseessä on jokin pieni tekninen epäkohta jota en vielä ole paikallistanut tai sitten aivan yksinkertaisesti silkka voiman puute :)

Ei auta muu kuin harjoittaa juuri tuota kohtaa omassa suorituksessani.



AVUSTETTU LEUANVETO

 

 

vastuskuminauha leuanvetosolmu
KUMINAUHA KIEPAUTETAAN TANGON YMPÄRILLE

leuanveto vastuskuminauhalla
JALKA LAITETAAN LENKKIIN

 
leuanveto vastuskuminauhalla
VASTUSKUMINAUHA LEUANVETOTANGOSSA






Vastuskuminauha (umpinainen) kiepautetaan tangon ympärille ja laitetaan jalka roikkuvaan lenkkiin (kuvat yllä).

Ota niin vahva kuminauha kuin tarvitset mutta jos pystyt helposti tekemään kymmenenkin toistoa niin silloin vaihda löysempään kuminauhaan.

Vastuskuminauhan avulla vedettävä kuorma (eli sinun kehosi) kevenee ja pystyt hyvin harjoittelemaan puhtaita liikkeitä ja samalla hermotat liikkeeseen vaadittavia lihaksia ja totutat ne liikerataan.

Harjoittele vähintään pari kertaa viikossa, tai kolmekin kertaa palautumisen rajoissa.
Älä yritä tehdä maksimimäärää vaan jätä mieluummin se viimeinen veto tekemättä jotta tekniikka säilyisi tyylipuhtaana.
Uskon tästä olevan oikeasti enemmän hyötyä kuin kaikin voimin revitystä vielä yhdestä viimeisestä toistosta.

Näin tekemällä saat varmasti viimeistään puolen vuoden päästä vedettyä ensimmäisen oikean leukasi, todennäköisesti jo aiemmin.

Muista uskoa itseesi silloinkin kun roikut ja räpiköit tangolla pääsemättä mihinkään, sillä alussa tuo vaihe on hyvin tarpeellinen ja vain ensimmäinen vaihe.




leuanveto
LEUANVETO KAPEALLA VASTAOTTEELLA JA MELKO LEVEÄLLÄ MYÖTÄOTTEELLA





Seuraavassa postauksessa siis aiheena toinen huippuliike kehonpainolla eli punnerrus, pysy mukana :)



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Riemua ja onnistumisen kokemuksia toverit!



Vegaanisella sydämellä


Jemina 🐒

tiistai 9. toukokuuta 2017

TARVITAANKO PROTEIINILISÄÄ?



PROTEIINIA PALARISSA JA LAUTASELLA

 

 

vegaaniset proteiinijauheet
VEGAANISET PROTEIINILISÄT






Ovatko proteiinilisät tarpeellisia vai riittääkö ruuasta saadut proteiinit?
Kuinka paljon proteiinia tulisi päivässä saada, entä lisätä palariin?
Näihin kysymyksiin vastaan tänään parhaan tietämykseni mukaan.


Paljon on tänäpäivänä puhetta proteiinista, fitnessin parissa puurtajien ja koko kansan kesken.
Yhtä paljon kuin karppauksesta muutama vuosi sitten.
Nykyään on onneksi hiilihydraatitkin taas sallittuja ja jopa suositeltavia niille jotka liikkuvat ja pitävät huolta kehostaan.

Sitten on lukemattomia proteiinilisiä myynnissä kaikkialla, netissä ja lähikaupoissa eikä proteiinien mainonnalta välty ainakaan täällä länsimaissa juuri muualla kuin ehkä maan alla.

Erityisen agressiivista on rintamaitotuotteiden proteiinimainonta.
Maitorahkaa myydään ihmisille lisäämällä niiden proteiinipitoisuutta ja kertomalla heille etteivät he voi elää eivätkä varsinkaan kasvattaa lihaksia ilman maitoproteiinia.

Lehmänmaitoproteiini on vielä tällä hetkellä edullisinta proteiinia koska rintamaitotalous saa parhaimmat tuet toimintaansa.
Eli silkkaa politiikkaa joka ei perustu rakkaudelle tahi humaanisuudelle ylipäänsä.

Heraproteiinivalmisteiden lisäksi markkinoilla on kuitenkin myös paljon vegaanisia kasviproteiineja.
Hamppuproteiini jossa on kaikki tarvittavat aminohapot, riisiproteiini jossa on optimaalinen imeytyvyys, soija-, herne-, ja vehnäproteiinia sekä puhtikauraa ja vielä mitä.







hamppuproteiini
HAMPPUPROTEIINILOUHOS 

                                 (Upea tummanvihreä väri ei päässyt lähikuvassa oikeuksiinsa)

 

 

 

 

OVATKO NÄMÄ LISÄT SITTEN TARPEELLISIA VAI SILKKAA HYPETYSTÄ?



Se mitä itse olen ymmärtänyt asioita melko tiiviisti seuranneena, sekä omakohtaisesti kokeneena on että sinällään proteiininsaantia ei ole tarpeen lisätä yli sen puolitoista grammaa per painokilo päivässä mutta proteiinilisä on silti tarpeen.
Siis mitä?

Noh, ihan yksinkertaisesti treenin jälkeen on hyvä tankata hyvin imeytyviä proteiineja sekä hiilihydraatteja jotta lihaksiin tulleet mikrovauriot saisivat välittömästi materiaa korjaantumiseen.
Toisin sanoen jotta lihasten palautuminen treenistä voisi alkaa heti treenin jälkeen.

Mutta tämä proteiinilisä treenin jälkeen tulisi sitten huomioida päivän muissa ruokailuissa eli jättää se määrä proteiineja pois lautaselta mitä tuohon palariin upposi.


Toki jos treenaat ihan ärjyn kovaa ja tähtäät maksimaaliseen lihaskasvuun niin silloin voi olla tarpeen saada proteiinia 2,5 grammaa per rasvaton painokilo päivässä.
Jos taas et liiku ollenkaan niin varmaan yksikin gramma per painokilo riittää.


 

KUINKA PALJON PROTEIINIA PALARIIN KANNATTAA LAITTAA?



Hamppu- ja riisiproteiinia, joita suosittelen koko sydämestäni käyttämään, tulee laittaa 1 desilitra eli noin 50 grammaa palautusjuomaan.
Tässä määrässä riisiproteiinijauhetta on n. 36 grammaa proteiinia ja desissä hamppuproteiinijauhetta n. 25 grammaa proteiinia.

Itse käytän palarissa yleensä kumpaakin eli puoli desiä riisi- ja puoli desiä hamppuproteiinijauhetta.
Sen lisäksi raakakaakaojauhetta sekä ripaus intiaanisokeria ja vielä banaani kylkeen niin on hiilihydraatitkin varmistettu.

Macajauhe sopii raakakaakaojauheen kanssa palariin hyvin sillä se lisää testosteronituotantoa jolloin myös lihakset saavat hyvää kasvua.
Minä en harmikseni voi macajauhetta käyttää sillä se saa vatsani vaivaiseksi.
Aion silti vielä antaa sille mahdollisuuden jossain vaiheessa.



Hamppuproteiinia voit ostaa täältä ja riisiproteiinia makuna suklaa löytyy täältä.

Macajauhetta sen sijaan löytyypi täältä.

 

 

 

 

MILTÄ ATERIALTA PALARISTA SAATAVAT PROTEIINIT KANNATTAA MIINUSTAA?

 


Tämä riippuu melko monesta asiasta, tai ainakin siitä mihin aikaan päivästä treenaat.

Jos treenaat vasta illalla niin jätä proteiinitankkaus pois aamupalasta ja keskity sen sijaan hiilihydraatteihin ja vitamiineihin joista saat energiaa päivään.

Seuraavilla aterioilla voit jo syödä oman normaalimääräsi proteiineja.
Pari tuntia ennen treenejä kannattaa syödä hyvin sekä proteiineja että hiilihydraatteja.

Vielä puoli tuntia ennen treeniä voit siemaista vaikkapa lasillisen mustikkakeittoa jotta vireystila pysyy hyvänä koko treenin ajan eikä puhti lopu kesken.

Jos taas treenaat heti aamulla niin silloin aamupalaan kannattaa sisällyttää proteiineja (kuten hamppuproteiinia tai maapähkinävoita kaurapuurossa) ja jättää ne sitten myöhemmin pois, ei kuitenkaan treenien jälkeiseltä aterialta koska silloin vielä lihakset ovat hyvin vastaanottavaisia (pari tuntia treenin jälkeen) ja niille kannattaakin suoda kaikki mahdollinen apu.






jemina
JEMINA ITSE :)







Tehokkaita treenejä ja hyviä palautumisia toverit!



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Jemina