torstai 11. toukokuuta 2017

2 PARASTA LIIKETTÄ KEHONPAINOLLA, osa 1



LEUANVETO JA PUNNERRUS

OSA 1: LEUANVETO

 

 

Leuanveto ja punnerrus ovat ISOJA liikkeitä jotka mielestäni jokaisen tulisi ottaa haltuun.

Tänään käsittelen leuanvetoa, sen perusteita ja annan vinkkejä aloittelijoille lähinnä oman kokemukseni pohjalta mutta myös asiasta itseopiskelleena :)
Toki muutkin kuin aloittelijat voivat saada tarkistusta tekniikkaansa.

Sarjan toisessa osassa eli seuraavassa postauksessa käsittelen sitten punnerrusta tarkemmin.

Leuanveto ja jo pelkkä päivittäinen roikkuminen tangossa tai vaikka puun oksassa tukee selän terveyttä ja toimivuutta.

Niin leuanveto kuin punnerruskin ovat moninivelliikkeitä joissa useampi lihas toimii samanaikaisesti, joten isot lihasryhmät pääsevät kokonaisvaltaisesti töihin.

Leuanveto on vetoliike ylävartalolle jossa myös vatsalihakset ahkeroivat, kuten jokainen voi huomata kun leukoja vetää.

Otteesta riippuen hieman eri lihakset tekevät töitä.

Leveä myötäote on tehokas liike selälle, erityisesti leveälle selkälihakselle eli latissimus dorsille (fitnessissä `latsit`).
Kuitenkin todella leveä ote rasittaa myös olkaniveliä enemmän joten suositeltavampaa olisi pitää kädet hartioiden leveydellä tai vain vähän leveämmällä.

Kapea vastaote taas osuu enemmän hauiksille.


Myötäotteessa kämmenet osoittavat samaan suuntaan kuin kasvot eli poispäin itsestä.
Vastaotteessa kämmenet osoittavat kasvoja kohti.





leuanveto apinaote
APINAOTE JOSSA PEUKALO SAMALLA PUOLELLA MUIDEN SORMIEN KANSSA



leuanveto apinaote
APINAOTE TOISELTA PUOLELTA



Vaikket olisi sen enempää kiinnostunut fitnessistä tai kehonmuokkauksesta niin nämä kaksi omalla kehonpainolla tehtävää liikettä kuuluvat mielestäni jo yleissivistykseen siinä missä lukeminen ja kirjoittaminenkin.

Kuka sitäpaitsi ei kokisi ansaittuja ylpeyden ja riemun tuntemuksia pystyessään punnertamaan ja vetämään yhdenkin leuan?

Haluaisin nähdä ihmisen sellaisena jolla puhumisen ja nauramisen taidon lisäksi olisi hallussa ainakin leuanveto ja punnerrus, kuten on esimerkiksi apinoilla, todennäköisesti kaikilla apinalajikkeilla marakatista simpanssiin.

Tietenkin on sairauksia ja vaivoja jolloin nämä liikkeet eivät ole mahdollisia niin kuin on rajoituksia lukemaan oppimisellekin.
Joltain voi esimerkiksi puuttua silmät ja kädet jolloin näitä ei tietenkään tehdä.

Jos sen sijaan olet perusterve ihminen jolla on kaikki raajat tallella ja toiminnassa (silmiä ei leuanvetoon ja punnerrukseen tarvita) etkä ole tutustunut näihin liikkeisiin niin tee hyvä ihminen itsellesi suuri palvelus ja ota opiksesi :)



 
leuanveto vastaote
PEUKALO TANGON YMPÄRILLÄ

 

 

 

KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN NOLLASTA

 

Jos et ole koskaan tehnyt leuanvetoa niin aloita harjoittelu roikkumalla tangossa.
Ota apinaote (myötäote jossa peukalot ovat samalla puolella kuin muut sormet) tangosta ja roiku päivittäin niin kauan kuin jaksat, joka kerta vähän kauemman.
Yritä pitää hartiat poissa korvista vetämällä olkapäitä alas.
Muutaman roikkumiskerran jälkeen vaihtele otetta myötä- ja vastaotteen välillä, sekä kädet leveämmällä ja kapeammalla.

Kun jaksat roikkua minuutin yhteen soittoon niin aloita tekemään pientä liikettä lavoilla, vedä lavat alas ja yhteen sekä rintaa kaarelle ja lähde vetämään kyynärpäitä kylkiin.

Tässä vaiheessa ei välttämättä suurempaa liikettä tapahdu mutta liikkeen yrittäminen hermottaa lihaksia toimimaan ja jonkin ajan päästä tuloksia alkaa tulla.

Kun olet tätä harjoitellut pari viikkoa tai mielestäsi tarpeeksi niin aloita harjoittelu vastuskuminauhalla tai negatiivisella leuanvedolla.


 

NEGATIIVINEN LEUANVETO



Negatiivinen leuanveto tapahtuu ylhäältä alas jarrutellen.

Tangosta otetaan joko vastaote tai myötäote, molempia kannattaa harjoitella.

Nouse tangolle tuolin avulla tai hyppää ylös.

Yläasennossa leuka on juuri tangon yläpuolella, kyynärpäät kyljissä, rinta kaarella ja lavat yhdessä alhaalla.

Ala-asennossa roikutaan tangosta kädet suorina, ei kuitenkaan yli-ojennettuina kyynärpäistä.

Kun olet päässyt alas asti kiipeä tai hyppää taas ylös ja lähde hitaasti laskeutumaan alas, välillä pysähtyen.

Tee alkuun vaikka kolme tällaista toistoa.



Usein näkee leukoja tehtävän siten että kädet koukistettuina tehdään pientä nykivää liikettä jossain keskivaiheilla mutta oikeaoppisessa leuanvedossa on tarkoitus lähteä suorilta käsin ja viedä se leuka tangon yläpuolelle asti.

Itse olen aktiivisesti uudelleen haltuunottanut leuanvetoa nyt pari-kolme kuukautta (ennen raskautta aloin tutustua liikkeen saloihin mutta se jäi siinä lapsenteon tohinassa kesken) ja vieläkin on vaikeaa tuo aivan suoriltakäsin liikkeelle lähtö, jotenkin tuntuu kuin siinä olisi jokin lukko joka ei päästä liikettä edemmäs.

Sen sijaan jos lähden kädet aavistuksenkin koukistettuina niin pystyn helposti vetämään leukani tangon yläpuolelle ja tekemään tällaisia toistoja pari-kolme, ehkä enemmänkin jos pinnistäisin hirvittävästi.

Hirvittävästi pinnistäminen tuskin lienee suositeltavaa tässäkään lajissa vaan tärkeämpää on teknisesti puhdas ja hallittu suoritus.

Kyseessä on jokin pieni tekninen epäkohta jota en vielä ole paikallistanut tai sitten aivan yksinkertaisesti silkka voiman puute :)

Ei auta muu kuin harjoittaa juuri tuota kohtaa omassa suorituksessani.



AVUSTETTU LEUANVETO

 

 

vastuskuminauha leuanvetosolmu
KUMINAUHA KIEPAUTETAAN TANGON YMPÄRILLE

leuanveto vastuskuminauhalla
JALKA LAITETAAN LENKKIIN

 
leuanveto vastuskuminauhalla
VASTUSKUMINAUHA LEUANVETOTANGOSSA






Vastuskuminauha (umpinainen) kiepautetaan tangon ympärille ja laitetaan jalka roikkuvaan lenkkiin (kuvat yllä).

Ota niin vahva kuminauha kuin tarvitset mutta jos pystyt helposti tekemään kymmenenkin toistoa niin silloin vaihda löysempään kuminauhaan.

Vastuskuminauhan avulla vedettävä kuorma (eli sinun kehosi) kevenee ja pystyt hyvin harjoittelemaan puhtaita liikkeitä ja samalla hermotat liikkeeseen vaadittavia lihaksia ja totutat ne liikerataan.

Harjoittele vähintään pari kertaa viikossa, tai kolmekin kertaa palautumisen rajoissa.
Älä yritä tehdä maksimimäärää vaan jätä mieluummin se viimeinen veto tekemättä jotta tekniikka säilyisi tyylipuhtaana.
Uskon tästä olevan oikeasti enemmän hyötyä kuin kaikin voimin revitystä vielä yhdestä viimeisestä toistosta.

Näin tekemällä saat varmasti viimeistään puolen vuoden päästä vedettyä ensimmäisen oikean leukasi, todennäköisesti jo aiemmin.

Muista uskoa itseesi silloinkin kun roikut ja räpiköit tangolla pääsemättä mihinkään, sillä alussa tuo vaihe on hyvin tarpeellinen ja vain ensimmäinen vaihe.




leuanveto
LEUANVETO KAPEALLA VASTAOTTEELLA JA MELKO LEVEÄLLÄ MYÖTÄOTTEELLA





Seuraavassa postauksessa siis aiheena toinen huippuliike kehonpainolla eli punnerrus, pysy mukana :)



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Riemua ja onnistumisen kokemuksia toverit!



Vegaanisella sydämellä


Jemina 🐒

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)