lauantai 13. toukokuuta 2017

2 PARASTA LIIKETTÄ KEHONPAINOLLA, osa 2



timanttipunnerrus







Punnerrus on voimaa tehokkaasti kasvattava liike kehonpainolla.

Fitnessin liikkeiden aatelinen.

Edellisessä postauksessani käsittelin leuanvetoa joka on toinen kehonpainolla tehtävistä fitnessin kuningasliikkeistä ja kuten lupasin niin nyt tulee sarjan toinen osa eli punnerrus.

Leuanveto on vetoliike ja punnerrus työntöliike.
Näitä yhdessä treenatessa saa siis todella tehokkaan supersarjan aikaiseksi.

Supersarja koostuu vastaliikkeistä, eli ensin tehdään esimerkiksi hauiskäännöt eli koukistajat taljassa ja heti perään ojentajat.
Sama pätee veto- ja työntöliikkeisiin.


Seuraavaksi perinteiset punnerrukset ja muutamia variaatioita.




OJENTAJAPUNNERRUS

 

 

ojentajapunnerrus
OJENTAJAPUNNERRUKSESSA KYYNÄRPÄÄT KYLJISSÄ





Kuten nimikin kertoo tämä kapea punnerrus osuu erityisesti ojentajille, mutta myös olkapäille ja keskivartalolle, jopa jaloille ja pepulle.

Alkuasentona lankku suorin käsin, kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella. 
Punnerretaan hitaasti alas kädet kiinni kyljissä kunnes rinta hipoo maata.
Vatsa tiukkana ja pää vartalon jatkeena, notkot pois alaselästä.
Hartiat poissa korvista.

Nousu tapahtuu myös vartalo aivan lankkuna eli ei mitään venkoiluja.


 

TIMANTTIPUNNERRUS



Samoin timanttipunnerrus on nimenomaan liike ojentajille, joskin vielä raskaampi kuin ojentajapunnerrus.

Timanttipunnerrus tapahtuu muuten samoin kuin ojentajapunnerrus mutta tässä kyynärpäät aukeavat takaviistoon sivuille eli ei kiinni kylkiin.
Yläasennossa pyöristä yläselkää.






timanttipunnerrus
TIMANTTIPUNNERRUKSESSA PEUKALOT JA ETUSORMET VASTAKKAIN





LEVEÄ PUNNERRUS (RINTALIHASPUNNERRUS)

 

 

leveä punnerrus
LEVEÄSSÄ PUNNERRUKSESSA KÄDET RINNAN KOHDALLA, HARTIOITA HUOMATTAVASTI LEVEÄMMÄLLÄ


rintalihaspunnerrus
KYYNÄRPÄÄT SUORAAN SIVUILLE, VARTALO TIUKKANA PUNNERRETAAN ALAS



leveä punnerrus
JA VIELÄ ALEMMAS, KYYNÄRPÄÄT YLI 90 ASTEEN KULMAN JA RINTA HIPAISEE LATTIAA





Tämä punnerrus tapahtuu pääasiassa rintalihaksilla joten oiva kehon painolla tehtävä vaihtoehto penkkipunnerrukselle.





Kevennystä punnerrukseen saat laittamalla polvet maahan tai kädet korokkeelle (tuolille, steppilaudalle).

Haastetta saat lisäpainoilla selän päällä, punnertamalla jalat korokkeella (esim. steppilaudan tai jumppapallon päällä) tai monin eri variaatioin kuten läpsäyttämällä kädet yhteen punnerrusten välissä (yläasennossa), eritasopunnerruksella jossa toinen käsi on pään ja toinen rinnan vieressä, tähtihyppypunnerruksella joka aloitetaan lankusta suorin käsin ja hypätään samanaikaisesti jalat ja kädet leveään punnerrukseen.
Voit punnertaa myös toinen käsi jalkapallon tai muun pienen pallon päällä.

Vaihtoehtoja on loputtomasti.

Nollasta aloittaessasi alkuun pääset punnertamalla seinää vasten, aivan samalla tavoin toimien kuin lattiaa vasten punnerruksissa.

Tee myös negatiivisia punnerruksia eli laskeudu yläasennosta niin hitaasti kuin pystyt.
Punnerrus ylöspäin on toki aina raskaampaa kuin laskeutuminen.

Siinäpä se.


💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai 
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Voimaa treeneihin!



Vegaanisella sydämellä


🐙 Jemina

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)