perjantai 19. toukokuuta 2017

KUINKA HENGITTÄÄ TREENATESSA



HENGITYKSEN MERKITYS FITNESSISSÄ




Niinkin luontainen asia kuin hengitys voi olla hyvä päivittää aina silloin tällöin.
Miksi?

Hengitys kuljettaa happea soluihin, vereen, aivoihin ja lihaksiin.
Oikein hengittämällä saat treenistä enemmän irti ja lihaksesi pääsevät kehittymään huomattavasti paremmin.
Syvähengityksellä kirkastat mielesi.
Koko elämä ja sen laatu on kiinni hengittämisestä.
Ilman hengitystä ei ole elämää.
Tarpeeksi hyviä syitä? :)





hengitys


 

 

 

KUINKA HENGITTÄÄ TREENATESSA



Fitnessissä pätevät hyvin yksinkertaiset säännöt hengityksen suhteen.

Kun lihas supistuu, hengitä ulos.
Kun palautat liikkeen, hengitä sisään.

Optimaalisesti liikkeet suoritetaan hengityksen tahdissa ja hengitys tahdistetaan liikkeen rytmiin.

Aloita aina hengittämällä sisään ja liikkeelle lähtiessä aloita uloshengitys.

Uloshengitä jännittämällä vatsalihaksia ja pallean avulla.


Pallea ja vatsalihakset supistuvat kun nostaa jotain raskasta.
Todella raskaissa nostoissa kuten maastanostossa ja takakyykyssä on tärkeää luoda hengityksellä ja vatsalihaksia jännittämällä paine vatsaonteloon joka suojaa selkärankaa.

Ennen nostoa täytä vatsaontelo ilmalla eli hengitä pallean avulla sisään niin että vatsa pullistuu.
Jännitä suorat vatsalihakset (eli ne jotka muodostavat sen kuuluisan sixpackin) ja työnnä vatsaonteloa sitä vasten.
Voit pidättää hengitystä koko noston ajan tai toinen vaihtoehto on puhaltaa ilmat vatsalihaksia jännittämällä ulos noston aikana.

Tämä voi olla yllättävän haastavaa ainakin alussa mutta se on hyvin tärkeää opetella.
Kun sen kerran oppii ja sitä pääsee toistamaan niin se alkaa sujumaan jo miltei ajattelematta.

Tämä on tärkeää eritoten selkärangan kannalta mutta myös vatsalihasten ja sitä kautta muidenkin lihasten kehityksen kannalta.






jemina
TÄNÄÄN VARPAAT HIEKASSA EKAN KERRAN TÄNÄ KESÄNÄ :)


 

 

HENGITYSHARJOITUS



Elämässä yleensä kannattaa ottaa hetken tuokioita itselle, istua alas ja laittaa silmät kiinni tai katse horisonttiin ja keskittyä nimenomaan vain hengittämiseen.

Tämä harjoitus kestää niin kauan kuin haluat, mieluiten vähintään viisi minuuttia, mutta voit toki tehdä harjoitusta vaikka koko päivän jos sielu sietää :)

Istu tai makaa lattialla (jumppamaton tai viltin päällä) mukavassa asennossa, sellaisessa jossa voisit olla kauemminkin, eli mikään ei paina tai väänny tai kiristä.

Voit laittaa jotain musiikkia soimaan jossa ei lauleta, mutta sen tulee olla hyvin ilmavaa ja harmonista taustaääntä, ei  mitään mukaansatempaavaa tai tunteita sen enempää herättävää.
Tai voit nauttia vain hiljaisuudesta jos sellainen on sinulle suotu.

Ulkona kesällä tämä on mitä upeinta, luonnon suojassa.
Itse rakastan maata maassa ja katsella sinistä taivasta ja muhkeita valkoisia pilviä, tulee todella planetaarinen olo :)



1. PALLEAHENGITYS


Laita käsi alavatsalle.

Nenän kautta syvään sisään niin että pallea kohoaa.

Pidätä hetki hengitystä.

Nenän kautta ulos, pallealla työntäen viimeisetkin ilmat pihalle.

Jos et tiedosta palleaasi niin keskity siihen että vatsa pullistuu sisään hengittäessä ja vatsaa sisäänpäin jännittämällä työnnät ilmat pihalle.

Työnnä ilmat pihalle välillä hitaasti ja välillä yhdellä nopealla liikkeellä.
Samoin myös sisäänhengitä välillä hyvin voimakkaasti ja välillä rauhallisemmin.


Jatka tätä pari minuuttia.



2. RINTAHENGITYS


Laita käsi rintakehän päälle.

Hengitä keuhkot täyteen ilmaa niin että koko rintakehä laajenee eteen ja sivuille, pallea jätetään nyt rauhaan.
Pidätä hetki hengitystä.

Tyhjennä keuhkot, rintakehä palautuu alkutilanteeseen.


Jatka taas pari minuuttia.



3. KOKONAISVALTAINEN HENGITYS


Aloita hengitys pallealla eli vatsa pullistuu, siitä ala työntämään ilmaa pallealla ylöspäin rintakehään, keuhkot täyteen, rintakehä laajenee.
Pidätä hetki hengitystä.

Puhalla ilma nenän kautta ulos samaa reittiä eli uloshengitys lähtee palleasta ja ilma työntyy rintakehän kautta ulos.


Pari minuuttia tätäkin.

Toista näitä harjoituksia niin pitkään kuin haluat.

Kun uskot että olet puhaltanut kaiken ilman ulos keuhkoistasi tee vielä nopea jännitys vatsalla, samalla työntäen nenästä ulos viimeiset ilmanrippeet.
Aivan kuin niistäisit mutta voiman siihen haet palleasta.





hengitys
DELFIININ PALLEAHARJOITUKSIA :)






Pallea kuuluu sisäänhengityslihaksiin.
Tällaiset hengitysharjoitukset ovat todella hyväksi pallealle joka käytön puutteessa surkastuu.
Sen voi havaita vanhemmilla ihmisillä joilla loppuu voima puheesta kesken lauseen.
Juuri pallealla työnnetään voimaa ääneen.
Laulajille ja puhujille pallea onkin yksi tärkeimmistä työvälineistä.



Siinäpä se taas toverit, suosittelen hengitysharjoituksia päivittäin mielen ja kehon hyvinvoinnin vuoksi 💗




💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Vegaanisella sydämellä

Jemina 🐍

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)