sunnuntai 7. toukokuuta 2017

PUOLEN TUNNIN TEHOKAS KOTITREENI

KOTITREENI CORELLE JA YLÄVARTALOLLE





Heippahei taas kaikki fitnessin ja elämän ystävät!

Puolessa tunnissa saa hyvän treenin aikaiseksi ihan kotioloissakin, jopa vähän matalasykkeisemmän eli ei tarvitse aina olla tabata tai muu HIIT-treeni kyseessä.
(Itselleni muistutuksena lähinnä)

Ja hei, kotonakin voi treenin jälkeen juoda vegaanisen palarin tai vaikka syödä herkullisen vegaanisen proteiinisuklaavanukkaan :)



Tänään teinkin kotitreenin keski- ja ylävartalolle.
Tarkoitus oli mennä salille mutta kun sen aika tuli niin päätinkin treenata kotona, sillä halusin saada makuuhuoneen puhtaaksi ja raikkaaksi ja sängynalusvillakoirat muualle pölisemään.

Joten alkulämmittelynä pyöräytin sängyn ympäri ja revin petivaatteet pois, pesin lattian ja laitoin uudet lakanat.
Kyllä tuli hiki!

Sen jälkeen jumppamatto kehiin ja lankutussarjan pariin.
Lankku ja sen variaatiot ovat vaan niin kivoja ja tehokkaita.

Sitä paitsi lankku isometrisenä (työskennellään pidolla painovoimaa vastaan) liikkeenä on selälle parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi istumaannousut jotka rasittavat selkärankaa turhan paljon.


Toinen hyvä liike vatsalihaksille on jalkojennosto selinmakuulla, vaikkapa jumppapallo jalkojen välissä.
Siinä täytyy tosiaan pitää alaselkä lattiassa kiinni koko liikkeen ajan, sillä juuri vatsalihaksilla se selkä alustassa pidetään ja se on koko jutun juju.

Tee siis mieluummin vaikka vain kolme hidasta nostoa ja laskua kunhan se alaselkä ei nouse kaarelle.


 

 

 

ENSIMMÄINEN PUOLISKO; CORE



Lankkusarja kestää 3min 30sek jos sen tekee tauotta ja niinhän me tietysti teemme :)

Lankkusarjan jälkeen tulee jalkojennosto selinmakuulla 3x10 (tai maksimimäärä tekniikan puitteissa), 30 sekunnin tauoilla.





1. Lankku kyynärnojassa 30 sek.




lankku
PITO VATSA TIUKKANA




2. Hämähäkkilankku (keksin termin ihan itse :)) 30 sek.




hämähäkkilankku
LÄHTÖASENTO LANKKU SUORIN KÄSIN JOSTA NOPEIN LIIKKEIN KÄDET VUOROTELLEN ETEEN NÄIN, PIDÄ 2sek JA PALAUTA HARTIOIDEN ALLE..



hämähäkkilankku
..JA KÄDET SIVUILLE NÄIN, PIDÄ 2sek JA PALAUTUS HARTIOIDEN ALLE





3. Kylkilankku 30 sek. per puoli




kylkilankku
KYLKILANKKU KYYNÄRNOJASSA




 
kylkilankku
KYLKILANKKU SUORALLA KÄDELLÄ



 
kylkilankku
..JA KÄSI YLHÄÄLLÄ





4. Lankkukävely 30 sek.





lankkukävely
KÄVELE JALOILLA PIENIN ASKELIN TAAKSE JA TAKAISIN



5. Lankkuaskel sivulle suorilla käsillä 30 sek.


Tästä en ottanut erillistä kuvaa mutta ohje on hyvin yksinkertainen, eli alkuasentona lankku suorin käsin josta astutaan pieni askel sivulle samanaikaisesti saman puolen kädellä ja jalalla ja sitten toiselle sivulle.
Käsi ja jalka pysyvät suorina koko ajan ja lantio ei keiku puolelta toiselle vaan pysyy hyvin paikoillaan.


6. Lankku kyynärnojassa 30 sek.


Kuten aloitus niin myös lopetus puolen minuutin pidolla kyynärnojalankussa.

Sen jälkeen pidä minuutin tauko ja siirry jalkojennostoon selinmakuulla, jumppapallo jalkojen välissä.




Jalkojennosto selinmakuulla 3x10


 


jalkojennosto jumppapallolla
NOSTA JALAT HALLITUSTI YLÖS JA LASKE ALAS, ALASELKÄ KOKO AJAN KIINNI ALUSTASSA





Huh huh kyllä tulee hiki ja korsetti kiittää :)


 

 

TOINEN PUOLISKO; YLÄVARTALO 3x3




Pari minuuttia jäähdyttelyä ja ylävartalon kimppuun!

Tämä treeni osuu olkapäille, rintalihaksille, hauiksille ja hartioille, tietenkin coren tukemana kaikki.



1. Etunojapunnerrus



Tämä liike tuskin esittelyjä sen enempää kaipaa, mutta kerrataan kuitenkin perusasiat eli laita kädet hartioita huomattavasti leveämmälle ja punnerra alas niin että kyynärpäät osoittavat suoraan sivuille.
Näin liike kohdistuu erityisesti rintalihaksille ja tietysti hartioille ylipäänsä.

Voit pitää polvet maassa jos tarvit kevennystä.

Pääasia tässäkin on tehdä liike hallitusti vähemmillä toistoilla mieluummin kuin tikata mahdollisimman monta tekniikan kärsiessä.

Tee kuitenkin kolme sarjaa pitäen parin minuutin tauot sarjojen välillä.
Voit myös tehdä kiertoharjoitteluna eli siirry punnerruksen jälkeen heti seuraavaan liikkeeseen eli leuanvetoon josta olkapääpunnerrukseen ja vasta sitten pidä tauko, ja toista tämä kombo kolmesti.




2. Leuanveto kapealla vastaotteella



Tämän voit tehdä myös avustettuna vastuskuminauhalla tai sitten negatiivisesti eli hyppää tai nouse tuolin avulla tankoon leuanvedon yläasentoon ja lähde sieltä niin hitaasti kuin pystyt laskeutumaan alas.

Jos sinulla ei ole leuanvetotankoa kotona (jota suosittelen kaikille seuraavaksi hankinnaksi koska jo siinä roikkuminen päivittäin tukee selän ja hartioiden terveyttä ja liikkuvuutta) niin voit tehdä hauiskääntöjä käsipainoilla (olettaen että sinulla on kotona käsipainot).

Hauiskäännöt ei toki ole yhtä kokonaisvaltainen liike kuin leuanveto vaan eristyy pelkästään hauiksille, siinä missä leuanvedot tehdään selän, hatioiden ja rinnan lihaksilla, vatsankin osansa saadessa ja hauikset avustavat vedossa.




3. Olkapääpunnerrus





olkapääpunnerrus
OLKAPÄÄPUNNERRUKSEN ALKUASENTO



olkapääpunnerrus
PUNNERRA ALAS KYYNÄRPÄÄT SIVUILLE






Tämä osuu olkapäihin ja hartioihin todella hyvin.
Pidä päälaki selkärangan jatkeena kohtisuorassa lattiaan ja asento mahdollisimman lähellä 90 asteen kulmaa tai viistommassa jos tarvitset kevennystä.
Älä kuitenkaan tee liikkeestä etunojapunnerrusta vaan punnerra nimenomaan olkapäiden voimalla.

Haastetta kaivatessasi tee sama liike käsilläseisonnasta jalat seinää vasten tai vaikka jalat ilmassa jos niin edistynyt olet.
Tee niin monta toistoa kuin ikinä pystyt.



Lopuksi kannattaa pyöritellä kepillä hartiat vetreiksi ja liikkuviksi, kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään.



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi



Mahtavan voimakasta ja valoisaa sunnuntaita toverit!


Jemina

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)