keskiviikko 17. toukokuuta 2017

SALIOHJELMANI TÄLLÄ HETKELLÄ




jemina








Fitnessiä kehiin!

Saliohjelmani on tällä haavaa nelijakoinen.

Kaksi päivää ylävartalolle ja kaksi päivää alavartalolle.

Keskivartaloa harjoitan joko erikseen tai minkä tahansa treenin yhteydessä.
Ja tietenkin lankutan ainakin minuutin joka päivä.

Lisäksi teen HIIT-treenejä, kahvakuulaa ja kamppailua.
Joskus jotain jumppaa.

Toisinaan teen treenin kotona kuten eilen tein jalkapäivän.
Se onnistui kahdella kymmenen kilon käsipainolla ja jumppapallolla oikein hyvin.
Tänään on kankut ja reidet kipeänä vaikka rullailinkin illalla.

Aivan tarkasti en ole tehtäviä liikkeitä määrittänyt sillä tykkään varioida joka kerta ja tehdä liikkeitä mitkä juuri sinä päivänä tuntuvat parhailta.
Sen sijaan työstettävät lihakset pysyvät kutakuinkin samoina kunakin niille omistettuna päivänä.


Jako menee näin:



PÄIVÄ 1: KÄDET, RINTA JA TAKAOLKAPÄÄT


PÄIVÄ 2: JALAT JA PEPPU


PÄIVÄ 3: SELKÄ, RINTA JA OLKAPÄÄT


PÄIVÄ 4: JALAT JA PEPPU





Rintalihaksiin olen lisännyt panostusta.
Olen aivan hurahtanut tekemään rintalihaksia taljassa, vetämällä kädet yhteen sivuilta.
Tämä liike onkin korvannut melkein kaikki muut rintalihasliikkeeni sillä tällä saa hyvin työstettyä rintalihasta eri kohdista vaihtelemalla taljan korkeutta eli vetosuuntaa alhaalta ylös ja ylhäältä alas, sekä hartioiden tasolla sivuilta yhteen.
Kuitenkaan unohtamatta liikkeiden aatelista eli rintalihaspunnerrusta, jota teen ainakin toisena rintapäivänä.

Jalkoihin ja peppuun olen myös keskittänyt aiempaa enemmän huomiota.
Jalkapäivinä vaihtelen työstettäviä lihaksia hieman eli toisena päivänä keskityn enemmän sisäreisiin, takareisiin ja pohkeisiin ja toisena päivänä etureisiin ja peppuun.

Leuanvetotreenin sisällytän useimmiten selkäpäivään mutta joskus saatan vetää leukoja ennen jalkatreeniäkin.








käsipainot







JALKAPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- kyykky käsipainoilla
- yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
- suorin jaloin maastaveto
- hyvää huomenta -liike
- jalkaprässi
- varpaillenousu laudalla (pohkeet)
- askelkyykky käsipainoilla
- sumokyykkyhyppy kahvakuulalla
- takareidet taljassa makuulla
- takareidet jumppapallolla
- takareidet laitteessa
- etureidet laitteessa
- taljapotku taakse
- jalan loitonnus sivulle taljassa tai kuminauhalla, seisten tai kylkimakuulla
- erilaiset hypyt
- todella leveä kyykkypumppaus isolla (24kg) kahvakuulalla x20, ottaa pirun hyvin sisäreisiin ja takalistoon.

Tämä kyykkypumppaus on ihan oma innovaationi jalkatreenin loppuun, sillä saa jalat tosiaan tutisemaan!
Eilen tein sitä kotona kahdella kymmenen kilon käsipainolla joka on pikkuisen kömpelömpää kuin yhdellä isolla kahvakuulalla mutta teho oli kyllä yhtä todellinen.

Toisinaan teen enemmän hyppypainotteisen jalkapäivän eli askelkyykkyhyppyjä, hyppyjä steppilaudalle lisäpainoilla tai ilman ja kaikenlaisia variaatioita.
Usein tuo hyppely tulee kuitenkin hoidettua gritissä joten varsinaisena jalkapäivänä keskityn sitten nostelemaan rautaa.




KÄSIPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- ojentajat taljassa eri variaatioin
- hauikset taljassa
- hauikset tangolla
- hauis vasarakäännöt
- ojentajapunnerrus
- ojentajat kick-back


 

LIIKKEITÄ OLKAPÄILLE



- vipunostot eteen/sivuille/ kädet 90 asteen kulmassa
- face pull taljassa/tangolla (takaolkapäät)
- ristiveto taljassa takaolkapäille
- takaolkapäät käsipainoilla vinopenkissä vatsallaan
- pystypunnerrus käsipainoilla/laitteessa/kehonpainolla
- levypainolla "ratinkääntely" kädet suorina edessä



 

SELKÄPÄIVÄN LIIKKEITÄ



- leuanveto leveä myötäote
- vetoja ylätaljassa leveällä otteella
- soutu alataljassa
- kulmasoutu käsipainoilla
- alasvetoja laitteessa
- kulmasoutu laitteessa






Siinäpä niitä liikkeitä joita pääsääntöisesti teen.

Kuitenkin alati löydän ja kokeilen uusia liikkeitä, kehittelen niitä itse ja nappailen vinkkejä toisiltakin.
Kertokaa siis tekin kivoja vinkkejä mille tahansa lihaksille!

Saliohjelmani ei varmaan koskaan pysy samanlaisena edes kuukautta.

Yleisenä totuutena on että kehitystä tapahtuu vain kun vaihtaa ohjelmaa tarpeeksi usein joten minulla ei ainakaan sitä pelkoa ole että lihakset ehtisivät liiaksi tottumaan johonkin ohjelmaani.

Saattaa olla jopa päinvastoin että ne eivät saa tarpeeksi samanlaista ärsykettä kehittyäkseen optimaalisesti.

Mutta mitä nyt sitten on optimaalinen kehitys?

Oli mitä oli niin kyllä minun lihakseni ihan havaittavasti kehittyvät omilla ohjelmillani.
Ja mikä minulle tärkeintä niin voimantuottoni kehittyy myös koko ajan.



Mutta mitäpäs siitä sen enempää jorisemaan.



💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi




Vegaanisella sydämellä


Jemina 🐗







Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)