keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

TAKUULIIKE PEPUNMUOKKAUKSEEN





askelkyykky tangolla






Askelkyykky on fitnessin yksi ehdottomasti parhaista liikkeistä pepulle ja reisille.

Askelkyykkyä voi tehdä pelkällä kehonpainolla, käsipainoilla, tangon ja levypainojen kanssa sekä smith-laitteessa.

Tämä liike on kertakaikkiaan niin tehokas takalistolle että suosittelen jokaista sisällyttämään sen treeniohjelmaansa.

Myös takareisi tekee tässä töitä eikä toki reisi kokonaisuudessaan täysin lepoon tässä pääse :)

Minä suosin smithiä niinä jalkapäivinä kun haluan keskittyä kunnolla takalistoon enkä halua käyttää energiaa tasapainoiluun, nimittäin vapaalla tangolla (kuten kuvassa) ja käsipainoilla tehtäessä täytyy keskittyä huomattavasti enemmän kehonhallintaan.

Smith-laitteella kyykätessä kannattaa laittaa steppilauta tai muu koroke taaemman jalan alle jolloin kyykystä saa hieman syvemmän ja täten paremmin sen pakaralihaksen käyttöön.

Painopiste on etummaisen jalan kantapäällä ja voima lähtee nimenomaan pakarasta, on erityisen tärkeää keskittyä työstettävään lihakseen.

Jos painoa on paljon saattaa polvi haluta kuin väkisin kääntyä sisäänpäin ylös työnnettäessä, mutta silloin juuri keskitytään hakemaan voima siitä pakarasta jolloin polvi ei yritä kiertyä sisään ja helpottaa työntöä sillä tavoin.
Sisäänkierto ei ole lainkaan hyväksi polvelle joten sitä ei saa päästää tapahtumaan.

Etummainen jalka tulee yhdeksänkymmenen asteen kulmaan ala-asennossa ja polvi ei saisi mennä varpaiden yli, paitsi jos kehosi mittasuhteet sitä vaativat.

Polvelle tulee turhaan rasitusta jos lataat kaiken painon sen varaan.




PITKIÄ JA KEVYITÄ SARJOJA VAI YHDEN TOISTON MAKSIMEJA?



Olen tykännyt tehdä tätä liikettä suhteellisen kevyillä painoilla ja useammilla toistoilla, eli ei millään  3 x maksimipaino.
Kuitenkin laitan sen verran painoja ettei kahdeksaa toistoa enempää tule yhdessä sarjassa tehtyä.

Useimmiten teen 4 x 6 per jalka, molemmat jalat yhdessä sarjassa ja jalanvaihdon välissä pidän pienen hengähdystauon, sitten pidemmän tauon ennen seuraavaa sarjaa.

On hyvä pitää sarjojen välissä ainakin parin minuutin tauko että saa taas tehtyä kunnolla seuraavan sarjan.

Olen huomannut että pieni hengähdystauko jalanvaihdon välillä on hyväksi myös, sellainen että hengitys ehtii tasaantua muttei sen kauempaa.


Joka kerta kun olen tehnyt tätä liikettä olen saanut takaliston kipeäksi niin että huomaan treenin todella tehonneen.

Jopa sellaisina jalkapäivinä kun on tuntunut ettei treeni kulje ihan parhaiten ja mielestäni olen tehnyt liikettä vähän löysästi ja sinne päin on sama tulos ollut tunnettavissa :)

Vaikka tämä liike on ollut ohjelmassani jo melko kauan niin se toimii joka kerta.

Hyvin yksinkertainen ja hyvin hyvin tehokas liike johon jää helposti koukkuun.

Suosittelen :)



Sitten vaan askelkyykkyjen pariin kamut!




💙 Jos haluat uudet juttuni uunituoreina, käy tykkäämässä blogini FACEBOOK -sivusta tai
Follow my blog with Bloglovin 
tai seuraa Blogit.fi  




Vegaanisella sydämellä 


Jemina

















Ei kommentteja :

Lähetä kommentti

Kysy tai kommentoi rohkeasti, katsotaan mitä asialle voi tehdä :)